Como se exercitar com uma bola de chaleira

Como se exercitar com uma bola de chaleira


Bolas Chaleira - mais frequentemente chamados kettlebells - são bolas ponderada com alças que são considerados equipamentos de treinamento de força. Embora exercícios de bola de chaleira construir músculos como outros exercícios de musculação, exercícios também trabalham o sistema cardiovascular, de acordo com um estudo publicado no "FitnessMatters ECA." O estudo realizado na Universidade de Wisconsin descobriram que os participantes que fazem 20 minutos de bola chaleira exercícios em um ritmo rápido queimou tantas calorias como alguém correndo em um ritmo milhas de seis minutos ou esqui cross-country subida a um ritmo acelerado. Exercite-se com bolas de chaleira dois a três dias por semana para obter resultados semelhantes.

Instruções

Solteiro Arm Chaleira Bola Jerk

1.

Warm up antes de uma chaleira bola treino marchando ou correr no lugar por cinco minutos. Siga o warm-up com um único braço empurrões bola chaleira para exercitar o corpo superior e inferior. Segure uma única bola chaleira em sua mão direita para começar um único braço empurrões bola chaleira.

2.

Traga o seu braço direito ao lado do seu lado, com o cotovelo dobrado. Dobre o braço em seu lado e segurar a bola chaleira ao lado de sua orelha direita. Descanse a bola na parte de trás do seu antebraço com a palma virada para a frente.

3.

Passo o pé na largura dos ombros. Flexione os joelhos para baixo em um agachamento trimestre, em seguida, pressione as pernas para cima em linha reta e pressione o seu braço direito em linha reta em direção ao teto.

4.

Dobre o cotovelo direito de devolver a bola chaleira para a posição inicial. Realize um único braço empurrões bola chaleira com o seu braço direito por 15 segundos continuamente, e depois descansar por 15 segundos.

5.

Execute o mesmo exercício com o braço esquerdo por 15 segundos. Descanse e repita com o braço direito, braços alternados. Faça oito a 10 repetições com cada braço, e em seguida, proceder à realização de bola chaleira limpa.

Kettlebell Limpa

6.

Fique em pé com uma bola de chaleira em cada mão e os braços contra a frente de seu corpo. Passo o pé na largura dos ombros. Flexione os joelhos, e inclinar para a frente na cintura, com o tronco reto para que os pesos mover em direção ao chão entre seus pés.

7.

Afaste-se rapidamente, e dobre os cotovelos para trazer as bolas chaleira em direção a seus ombros. Gire os braços para virar os pesos na parte de trás de seus braços inferiores e traga os braços para os lados, assim como o início do exercício anterior.

8.

Flexione os joelhos como você inverter o movimento, para trazer de volta os pesos em direção ao chão com os braços esticados. Continue fazendo bola de chaleira limpa por 15 segundos e, em seguida, descansar por 15 segundos. Faça oito a 10 repetições, em seguida, repita os com um único braço empurrões bola chaleira.

9.

Bola chaleira Alternate limpa e empurrões de braço único de bola chaleira para até 20 minutos.

10.

Esfriar por cinco minutos a pé no lugar, sem as bolas chaleira.