Como reduzir o tempo de 5K

Como reduzir o tempo de 5K


Poucas emoções comparar com a de execução de um recorde pessoal em uma corrida de 5K. O treinamento gastou tempo e treinos duros são recompensados ​​com uma grande realização. Centrando a sua formação em um tempo de corrida alvo é uma ótima maneira de se manter motivado e melhorar a sua aptidão em execução. Siga estas dicas de treinamento para tomar o seu funcionamento e corrida 5K habilidades para o próximo nível.

Instruções

Instruções

1.


Repete Colina pode melhorar a força nas pernas e aumentar a velocidade total.


Execute colina repete uma vez por semana. Eles podem melhorar a força das pernas e aumentar a velocidade total. Encontre uma colina que leva um minuto para executar-se. Aqueça durante 10 a 15 minutos, em seguida, executar 4-6 repetições Hill na colina que você selecionou. Corra até a colina em um esforço moderado a forte, e, lentamente, correr para baixo para se recuperar. Esfriar por 10 minutos.

2.


Concentre-se no volume de negócios perna rápido ao executar intervalos.


Intervalos de correr para aumentar o volume de negócios perna e aumentar a sua capacidade de executar em ritmo de corrida. Em uma faixa de medição, comece a aquecer por 10 a 15 minutos. Em seguida, execute seis a oito repetições de 800 metros, correndo cada 800 no seu ritmo de corrida antecipada, usando o seu cronômetro de tempo de cada repetição. Jog 400 metros entre cada repetição. Refresque-se com uma corrida de 10 minutos.

3.


Use um relógio durante ritmo é executado no ritmo.


Incorporar tempo runs em seu programa de treinamento. Comece o seu treino ritmo, rodando a um ritmo confortável. Após 10 minutos, aumentar sua velocidade de corrida para que você está correndo ou um pouco mais lento do que o seu ritmo de corrida antecipada. Manter esse ritmo por 15 a 20 minutos. Terminar o seu treino, correr por cinco a 10 minutos.

4.

Pesquisar o funcionamento do curso antes de sua raça e imitá-lo no treinamento. Se o curso tem subidas íngremes, seções gramadas, ou outros elementos que podem atrasá-lo durante a sua raça, a prática que atravessa estes no mês que antecedeu a corrida.

5.


Dobra do joelho fortalecer glúteos e isquiotibiais.


Trem da Cruz para melhorar o condicionamento físico geral e força do núcleo. Força trem duas vezes por semana, concentrando-se em seus braços e os músculos da perna utilizados na execução. Realize exercícios básicos até cinco vezes por semana para construir seus músculos do núcleo, que ajudam a estabilizar a você durante a execução.

Dicas:

  • Construir até executar o seu ritmo de corrida lentamente, aumentando a velocidade de seus esforços de cada semana.
  • Trabalhar com um treinador profissional ao iniciar um programa de treinamento de força para aprender a forma adequada.
  • Se sentir dores ou dores anormais, consulte o seu médico antes de formação contínua.
  • Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de fitness.