Como Realizar High Intensity Interval Training

Como Realizar High Intensity Interval Training


Se suas rotinas cardiovasculares tornaram-se demasiado longo e tedioso para manter, é hora de incorporar intervalos de alta intensidade. Através da realização de pequenos intervalos em um ritmo difícil, seguido de outro intervalo a um ritmo moderado, treinamento intervalado de alta intensidade queima mais calorias durante e após o treino. Isto é devido ao elevado gasto de energia que é usada para os intervalos desafiantes. Este tipo de treino também pode ser realizada em metade do tempo de um treino cardiovascular tradicional, longa. Seus recursos de conveniência, eficácia e queima de gordura torná-lo um treino ideal para quem precisa sacudir suas rotinas cardiovasculares.

Instruções

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Escolha o seu treino cardio favorito. Se você achar que você está colado à esteira durante as suas sessões de cardio, esta é a máquina que você vai usar para o treinamento intervalado de alta intensidade. Se você é um corredor, então você pode executar intervalos na sua próxima corrida. Este treinamento pode ser usado para quase qualquer tipo de cardio: corrida, treinamento elíptico, ciclismo e remo. Depois de escolher o seu tipo de cardio, aquecer a um ritmo fácil por cinco a 10 minutos, dependendo de quanto tempo você pretende treinar. Uma sessão de treinamento intervalado de alta intensidade de 30 minutos é curto, mas eficaz, e, portanto, só precisa de um período de cinco minutos de aquecimento.

2

Determinar seus níveis de intensidade. Em uma escala de um a 10, deve ser fácil e 10 devem ser tão duro como você pode ir. Por exemplo, em uma esteira, um ritmo típico warm-up é de cerca de 3 a 3,5 mph. Dependendo do indivíduo, este seria classificar como uma caminhada fácil, portanto, sendo um na escala. Depois de encontrar o seu nível fácil, você pode determinar o seu ritmo moderado. Por um minuto, pegar o ritmo para que você está indo a um nível de 5-6, ou um pouco desafiador. Após esse minuto, determinar o mais difícil que você pode ir no nível 10 do seu esforço por 30 segundos. Este deve ser um desafio de 30 segundos e, não doloroso. Após este intervalo intensa, trazê-lo para baixo a um ritmo moderado por um minuto e meio, em cerca de cinco na escala.

3

Montar seu treino de alta intensidade intervalo de formação. A sessão de 30 minutos pode ser feita da seguinte forma: aquecer por cinco minutos, vá a um ritmo moderado por um minuto, vá a um ritmo duro por trinta segundos, vá a um ritmo moderado por um minuto e meio. Repetir últimos dois intervalos de 10 vezes, em seguida, arrefecer durante cinco minutos.

4

Desenvolver uma rotina de exercícios para incluir treinamento intervalado de alta intensidade. Por exemplo, se você já faz o treinamento cardio estado estacionário três dias por semana, substitua duas dessas sessões com treinamento intervalado de alta intensidade. Seja qual for sua programação, tentar incorporar 2-3 desses treinos de 30 minutos em uma semana. Conforme o tempo passa e você se tornar mais apto, você pode aumentar a duração ea intensidade intervalo em conformidade. Fazer mais do que três dessas sessões por semana pode levar a excesso de treinamento, para ser cauteloso de seus planos.

Dicas:

  • Seus intervalos desafiadores deve ser intensa, não doloroso. Se você sentir qualquer dor durante a sessão, bem como qualquer tontura, interrompa o treino. Sempre consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.