Como rápido uma mulher pode obter resultados, levantando pesos?

Como rápido uma mulher pode obter resultados, levantando pesos?


Treinar com pesos é uma das melhores coisas que uma mulher pode fazer para o seu corpo. O treinamento com pesos ajuda a gerir o seu peso, cria um quadro enxuto, reduz o risco de doenças e aumenta a resistência, independência e função diária. Você pode estar ansioso para ver os resultados rapidamente, mas os inúmeros benefícios da musculação levar algum tempo para aparecer. Sua experiência de fitness, tamanho e idade afetam quanto tempo você verá os resultados.

Limites superiores

O limite superior para o ganho muscular para mulheres é cerca de 2 1/2 libras por mês, de acordo com Lou Schuler, autor de "As Novas Regras de elevação para as Mulheres." Esta taxa de crescimento é particularmente agressiva e assume a sua formação e rotinas alimentares são top de linha e consistente. A maioria das mulheres não vai atingir esse nível de crescimento muscular, devido ao estilo de vida e genética. Realisticamente, após 3-4 meses de treinamento de resistência consistente, você pode esperar para aumentar sua força de 20 a 40 por cento.

Tipo físico e Idade

O seu tipo de corpo determina em quanto tempo você vai ver os resultados de treinamento com pesos. Por exemplo, mesomorphs ter um corpo naturalmente muscular, o que pode colocar no músculo facilmente. Endomorphs, que tendem a ser mais curvilínea e ectomorphs willowy vai construir o músculo mais lentamente - mesmo quando seguintes regimes de treinamento semelhantes como mesomorphs. As mulheres mais velhas ainda podem construir músculos e ver mudanças em seus corpos, mas pode levar mais tempo do que seria se eles eram mais jovens. Como você idade, você produz menos estrogênio, que é convertido em testosterona - uma hormona fundamental no crescimento muscular. Níveis de gordura corporal também tende a ser maior para as mulheres mais velhas. Níveis mais altos de gordura corporal fazer os músculos mais difícil de ver, então você pode estar se sentindo mais forte fisicamente, mas as mudanças visuais podem levar mais tempo para perceber. Para reduzir a gordura corporal, você tem que par seu treinamento de peso com uma dieta que promove a perda de peso com alimentos, como proteínas magras, verduras e grãos integrais.

Nível de Fitness

Se você é novo para o treinamento, você provavelmente vai ver os resultados, como aumento da força e definição muscular reforçada no primeiro par de meses. Você vai experimentar retornos decrescentes, no entanto, como você treinar a força por mais tempo. Melhorias visíveis podem naturalmente diminuem gradualmente após algumas semanas. Você ainda está fazendo mudanças e melhorias em seu corpo, mas porque você está em um nível superior de aptidão, essas mudanças não são tão dramáticas ou rápido.

Perda de peso

Se você está esperando para perder peso, o treinamento de força, você vai ter que emparelhar os seus treinos com um baixo teor calórico, controlado por porção dieta. Apesar de aumentar a quantidade de músculo em seu corpo faz aumentar o seu metabolismo de repouso um pouco, ele não vai ajudá-lo a perder peso, a menos que você também cortar sua ingestão de calorias para criar um déficit calórico diário. O treinamento de resistência não fornece uma enorme queima de calorias ou, então, você vai precisar adicionar algum exercício cardiovascular - como correr ou kickboxing - para ajudar a criar um déficit calórico maior. Um déficit de 500 calorias por dia rende a 1 quilo por semana a perda de peso. Adicionando muscular com o treinamento de força ajuda você a atingir essa taxa de perda e manter fora do peso a longo prazo.

Estratégia

Você não vai ver os resultados de treinamento com pesos, se você é inconsistente ou deixar de levantar pesos pesados. Destinam-se a usar os pesos que pesam mais de 70 por cento do valor que você pode levantar para um máximo de uma repetição. Ir para, pelo menos, um conjunto de oito a 10 repetições de um exercício para cada grupo muscular principal. Como você se sentir mais forte, adicione um conjunto adicional ou dois - permitindo por 30 a 60 segundos de descanso entre as séries. Uma vez que você pode facilmente fazer 12 repetições de um exercício com um peso particular, aumentar o peso de 5 a 10 por cento para que você continuar a ver os resultados. Resistência treinar no mínimo três vezes por semana e deixar pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento para grupos musculares específicos que lhes permitam reparar. Se você não permitir o descanso, os resultados serão lentos vindo.