Como pular corda para pernas fortes e rápidos

Como pular corda para pernas fortes e rápidos


Pular corda é um exercício cardiovascular eficaz, mas também pode ser usado para desenvolver sua velocidade perna e força. Boxers e outros atletas têm vindo a utilizar cordas de pular por anos para desenvolver essas características de fitness. Verifique se o seu pular corda é o comprimento correto por estar no meio e puxando as alças até as axilas. Se as extremidades da corda alcançar suas axilas, é o comprimento certo. Se for demasiado longo, fazer um nó ou dois no meio da corda para reduzi-lo. Se ele for muito curto, descarte-a e selecione outro.

Instruções

Unders duplas

1

Segure as alças e ficar com os pés juntos e no meio da corda atrás de você. Dobre os cotovelos para os lados e mantenha as mãos no quadril-altura.

2

Usando seus pulsos, passe rapidamente a corda para cima e sobre a cabeça. Como a corda se aproxima de seus pés, pular. Terreno levemente sobre as bolas de seus pés. Continue balançando a corda em cima e saltar. Estabelecer um ritmo constante, mas rápido.

3

Quando estiver pronto, aumentar a velocidade de suas voltas de corda e saltar um pouco mais alto. A corda agora deve virar duas vezes por salto único. Isso é chamado de uma em duplo. Terreno levemente sobre as bolas de seus pés e retorno ao pular corda normalmente.

4

Realize um segundo em duplo e voltar para pular corda normalmente. Tente ligar duas, três, quatro ou mais unders duplas juntos. Pratique regularmente até que você pode fazer 20 ou mais unders duplas em um único conjunto.

Sprints alta joelho

5

Segure as alças e ficar com os pés juntos e no meio da corda atrás de você. Dobre os cotovelos para os lados e mantenha as mãos no quadril-altura.

6

Usando seus pulsos, passe rapidamente a corda para cima e sobre a cabeça. Como a corda se aproxima de seus pés, pular. Terreno levemente sobre as bolas de seus pés. Continue balançando a corda em cima e saltar.

7

Mudar de saltos duplos de pés para movimentar-se no local. Continue até que você tenha estabelecido um ritmo constante, mas rápido.

8

Aumente a velocidade de seus pés e as voltas de corda. Mais de 10 ou mais etapas, aumentar a altura de seus joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

9

Mantenha a sua ação de alta joelho e aumentar a velocidade de sua corda vira até você está indo tão rápido quanto você puder. Sustentar este ritmo por 30 a 60 segundos, ou pelo tempo que você é capaz.

Dicas:

  • Aqueça-se gradualmente antes de tentar estes exercícios.
  • Prática pular corda regularmente para dominar unders duplos e sprints de alta joelho.
  • Usar almofadadas, sapatos de apoio para minimizar o risco de lesões.
  • Certifique-se de sua área de treino é livre de obstruções.