Como proteger sua volta ao fazer ponderada Push-Ups com uma máquina Smith

Como proteger sua volta ao fazer ponderada Push-Ups com uma máquina Smith


O clássico push-up é um exercício versátil que treina o peito, tríceps, os ombros e os músculos abdominais. Porque você deve manter todo o seu corpo tenso como uma prancha ao fazê-lo, também, em certa medida, envolve os quadris e pernas. Push-ups irá construir seus músculos do corpo superior só até certo ponto. Quando você pode fazer mais de 15 padrões flexões usando boa forma, você precisa de mais resistência para manter a construção muscular. Formas eficazes para adicionar resistência incluem colocar pesos sobre as costas ou usando um cinto de lastro especializado com pesos presos.

Instruções

1.

Certifique-se de que você pode fazer pelo menos 15 flexões padrão em seu próprio país antes de tentar fazer ponderados flexões com uma máquina de Smith. Para proteger a sua parte inferior das costas, quadris não pode ceder em direção ao chão ou caminhar para cima a qualquer momento durante todo o movimento. Se você contrair os músculos abdominais - também conhecido como o núcleo - nádegas e coxas, seus quadris devem permanecer no local.

2.

Coloque uma caixa na frente da máquina de Smith. A colocação caixa vai depender da sua altura. Por exemplo, se você está 6 metros de altura, coloque-o cerca de 5 metros de distância. Se você medir a apenas 5 metros, trazer a caixa de cerca de 1 pé mais perto da máquina Smith. A caixa deve ser resistente o suficiente para suportar seu peso e da placa de peso que você vai usar.

3.

Elevar o bar máquina Smith por isso é cerca de 2 metros maior do que a caixa, e verifique se ele permanece no lugar. Cada máquina Smith foi construído com ganchos para esta finalidade. Se você estiver muito alto, o espaço entre a caixa eo bar pode ser um pouco maior. Se você for muito curto, torná-lo menor.

4.

Pegue um prato mais leve do que você acha que sua volta pode apoiar-se segura, e garantir que você use a boa forma. Você sempre pode substituí-lo por um maior placa de peso para o seu próximo conjunto de flexões.

5.

Segure a barra de máquina Smith firmeza. Suas posições das mãos deve ser exatamente o mesmo que quando você faz um push-up no chão, na largura dos ombros e as mãos diretamente sob seus ombros. Coloque os pés na caixa. Seu corpo deve ser esticado e tenso, como é durante um padrão push-up.

6.

Informe o seu observador, ou seja, a pessoa que assiste a sua forma, para colocar a placa de peso em sua parte superior das costas, entre o ombro blades.The spotter devem também assegurar a placa não cair de costas. Contraia os músculos abdominais, glúteos e pernas para proteger a região lombar. Agora você pode começar a fazer ponderados flexões.