Como proteger seu pescoço em um Apoiar a cabeça Yoga

Sirsasana, ou Apoiar a cabeça, é um yoga pose clássica que muitos se identificam com o que a ioga é. Chamado de "rei de todas as poses," é uma maneira de reverter os efeitos da gravidade sobre o corpo. É preciso força e flexibilidade na parte superior das costas para a prática segura.

Instruções

1.

Para praticar Sirsasana, ou um headstand com segurança em yoga, é vital para criar a força necessária no pescoço e parte superior das costas para manter o pescoço alinhado corretamente e protegidos. Comece com uma série de backbends para criar força e flexibilidade nos músculos superiores das costas (trapézio, latissimus e rombóides) e também flexibilidade na parte superior do braço (tríceps). Comece com uma variação de Shalambasana. Deite-se de barriga e trazer as mãos atrás das costas, entrelaçando os dedos. Apontando o queixo em direção à garganta, inspire e levante o peito e ombros fora do tatame. Desenhe o peito para a frente como você achatar os topos dos pés em seu tapete e alcançar as pernas para trás. Permanecer por 5 respirações. Rest. Repetir 2 a 3 vezes mais. A parte de trás do pescoço deve ser reto para protegê-lo.

2.

Adicionar outra versão desta backbend para criar força em músculos longos das costas que funcionam em ambos os lados da coluna vertebral: eretores da coluna. Permanecer deitado sobre o ventre e traga seus braços para o lado como asas, palmas das mãos voltadas para baixo. Inspire e levante o peito, os braços e as pernas cerca de um centímetro do chão e se estendem em todas as direções. Mantenha o pescoço reto como você apontar seu queixo em direção ao seu pescoço. Permanecer por 5 respirações. Rest. Repetir 2 a 3 vezes.

3.

Agora você está pronto para o Shalambasana clássico. Permaneça na barriga e estique os braços ao lado do corpo de modo que as costas das mãos estão apoiados no chão, com as palmas voltadas para cima em direção ao teto. Inspire e levante o peito e pernas, atingindo o peito para a frente, os olhos olhando para o chão, atrás do pescoço reto e os pés que alcançam de volta. A parte de trás das mãos ficar no chão. Permanecer por 5 respirações. Rest. Repetir 2 a 3 vezes.

4.

Prepare-se para Bhujangasana ou Baixa Cobra. Permaneça na barriga e coloque as palmas das mãos por seu peito, para que as pontas dos dedos alinhados com o nível de seus mamilos. Inspire e levante o peito e ombros do chão ao puxar o peito para a frente e pressione o topo de seus pés no chão. Coloque um peso muito pequeno para as mãos e levante o peito para a frente em vez de para cima. Permanecer por 5 respirações. Rest. Repetir 2 a 3 vezes.

5.

Dolphin colocam é a próxima e se assemelham a pose final Apoiar a cabeça. Venha para as mãos e os joelhos no seu tapete e entrelace os dedos. Coloque suas mãos e braços exteriores sobre o tapete de modo que eles criam um "V-shape" e você está na borda externa das mãos e borda externa dos braços. Enroscar os dedos sob e passo os pés de volta no Chatuspadasana, ou Downward-Facing Dog. Straigthen as pernas e andar os pés em cerca de um pé. Quando você pressiona para as bordas exteriores das suas mãos e braços, alcançar os quadris para trás, longe das mãos. Descanse por baixar os joelhos para baixo. Repetir 2 a 3 vezes.

6.

Agora, vá para a parede, colocando o seu tapete de yoga de modo que a extremidade curta é contra a parede. Dobre um cobertor yoga de modo que você pode preencher o chão onde você vai colocar suas mãos e parte superior da cabeça para Apoiar a cabeça. Loop uma cinta yoga e colocá-lo em torno de seus braços ao nível do bíceps. Coloque as mãos entrelaçadas no chão em frente à parede, sobre o cobertor yoga dobrado. Coloque a parte superior de sua cabeça sobre o cobertor yoga de modo que suas mãos formam um "copo" em torno da cabeça. A parte de trás de suas mãos devem tocar a parede, mas não sua cabeça. Onda os dedos por baixo e entrar em Downward-Facing Dog pernas --- como você fez no Dolphin representam mais cedo. Se houver qualquer desconforto ou dor no pescoço ou na lombar, abaixe os joelhos para baixo e descansar, sentado sobre os calcanhares.

7.

Passo os pés no até que seus quadris são sobre os ombros. Pressionando para os braços exteriores, levantar um pé e outro até que você possa colocar os calcanhares na parede. Estique as pernas e flexione os pés, chegando através de seus saltos. Permaneça por talvez 20 a 30 segundos e dobre os joelhos para abaixar os pés de volta ao chão. Remova a correia de yoga e sentar-se sobre os calcanhares, diminuindo a testa no chão, na postura da criança para descansar por algumas respirações. Em seguida, levante a cabeça e no peito e sentar-se sobre os calcanhares para sair da pose.

Dicas:

  • Prática Baixo Cobra e Dolphin Pose até você achar que está forte nos músculos superiores das costas e você sente flexível. Não force ou representar. Pare se você tem pescoço ou dor lombar.
  • Apoiar a cabeça não é para iniciantes ou para aqueles com pescoço ou dor lombar ou lesões. As mulheres que estão em um ciclo menstrual não devem praticar o headstand até seu ciclo menstrual terminou. Pessoas com pressão arterial alta ou baixa deve praticar headstand com um professor de yoga experiente.