Como pesado o trem Pernas para as Mulheres

Como pesado o trem Pernas para as Mulheres


Suas coxas são compostas de dois grandes músculos chamados os quadríceps e isquiotibiais, localizado na parte da frente e de trás das coxas, respectivamente. Suas pernas, especificamente a parte traseira, compõem o gastrocnêmio eo sóleo. Estes são os principais músculos de suas pernas, e as mulheres podem treiná-los todos usando apenas alguns básico, mas altamente eficaz, exercícios. Equipamentos de musculação mínima é necessária, para que você não tem que quebrar a sua conta bancária, se você não tem acesso a um ginásio.

Instruções

Dumbbell Step-Up

1.

Segure um halter em cada mão e ficar na frente de um banco de peso plano, de frente para o banco. Posicione os pés um pouco mais largo do que a largura dos ombros.

2.

Segure os halteres ao lado do corpo com os braços estendidos. Alternativamente, você pode segurar os halteres para cima pelos lados de seus ombros. Essa variação vai envolver o seu núcleo para um maior grau, como seu músculo reto abdominal e os músculos eretores da coluna terá que contratar mais, a fim de manter as costas retas.

3.

Levante seu pé direito do chão, dobrando seu quadril direito e joelho direito, e em seguida, coloque-o em cima da bancada. Após fazer isso, empurre para cima com o pé direito no banco e levantar o pé esquerdo do chão, flexione o quadril esquerdo e joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo em cima da bancada. Agora você deve estar de pé em cima da bancada.

4.

Execute um movimento panturrilha pelo aumento no seu pé quando você está em pé. Isso permite que você trabalhe ainda mais os músculos gastrocnêmio e sóleo de seus bezerros.

5.

Abaixe os calcanhares para baixo e, em seguida, voltar os pés para o chão, com um pé de cada vez, começando com o pé esquerdo. Para fazer isso, você deve levantar o pé esquerdo fora do banco e estender o quadril e joelho esquerdo para a esquerda até o pé esquerdo está no chão. Faça o mesmo com a perna direita até que você está de pé em frente ao banco.

6.

Realize uma alternativa para o step-up, se você não tem acesso a um banco de peso. A estocada para a frente e reverso são alternativas eficazes que imitam o step-up e exercitar as pernas. Lunges são basicamente um exercício de agachamento unipodal. Você também pode fazer qualquer um desses exercícios, além do passo-up, dependendo de sua preferência. Para fazer estes exercícios, estocada para a frente ou para trás com a perna direita em primeiro lugar, em seguida, retornar à posição inicial e repita com a perna esquerda. Você pode adicionar o movimento panturrilha quando você está em pé na posição vertical antes de cada estocada de continuar a trabalhar os músculos da panturrilha.

Dicas:

  • Correr ou ciclo por 10 minutos antes de iniciar o seu treino coxa e depois caminhar lentamente ou ciclo lentamente por 10 minutos depois de terminar o treino coxa para aquecer e resfriar o corpo, respectivamente. Quanto ao treino real, fazer 2-3 exercícios para a parte superior das coxas. Você pode fazer o passo-up e estocada para a frente, ou qualquer outra combinação, dependendo da sua preferência. Independentemente de quais exercícios que você escolher, completa 3-6 sets no total. Por exemplo, você pode fazer três séries do step-up e, em seguida, três conjuntos de a estocada para a frente. Use uma resistência bastante pesada que vai permitir que você faça nada menos do que 10 repetições, mas não mais de 15 reps. Isso significa que quando você se aproxima a 15 repetições, você deve sentir os músculos fatigante para o ponto que você não pode fazer mais nenhuma reps.
  • Fale com o seu profissional de saúde antes de fazer as variações Step-Up ou estocada para garantir que você está saudável o suficiente para se envolver em um programa de treinamento de resistência.