Se você não tem acesso a um ginásio, ou simplesmente não querem suportar as despesas, você não está condenado a uma vida de excesso de peso. Cortar calorias, a seleção de alimentos mais saudáveis ​​e trabalhando em sua casa ou fora pode ser tão eficaz como qualquer academia. Em última análise, não é a academia que faz com que você a perder peso - é a sua própria motivação e trabalho duro.

Instruções

Dieta

1.

Reduzir a ingestão diária de calorias abaixo de sua taxa de queima de 500 a 1.000 calorias para perder 1-2 libras por semana, uma taxa saudável de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças. Figura sua taxa de manutenção, multiplicando seu peso atual por 11 e depois por 0,9 se você é uma mulher; um homem só multiplica seu peso atual por 11 Pegue o valor resultante e multiplicá-lo por 1,2 se você faz atividade leve, de 1,5 para atividade moderada e 1,7 para a atividade diária pesada. Subtrair os 500 a 1.000 calorias a partir deste número para determinar quantas calorias vai ajudar você a perder peso.

2.

Apare suas calorias, servindo-se porções menores. Apontar para meia para 1 xícara de grãos inteiros, 3-4 gramas de proteína magra e de 2 a 3 xícaras de frescas, legumes unsauced na maioria das refeições.

3.

Evite alto teor calórico "extras", como doces açucarados e refrigerantes. Escolha menos alimentos ricos em calorias, como legumes frescos em vez de batatas fritas e peito magra frango em vez de Porterhouse gordo bife. Consumir produtos lácteos de baixa ou sem gordura.

Aptidão

4.

Realizar pelo menos 250 minutos de intensidade moderada de exercício cardiovascular semanal - o montante do American College of Sports Medicine diz que leva à perda de peso significativa. Caminhar ao ar livre, andar de bicicleta, fazer polichinelos na frente da televisão, pular corda na garagem, participar de uma aula de dança ou correr na pista local para cumprir esta recomendação cardio.

5.

Treine a força pelo menos duas vezes por semana para manter e aumentar a massa muscular magra, aumentando o metabolismo. Realize este treino, além de cardio para obter benefícios maiores para perda de peso do que apenas cardio ou resistência sozinho, de acordo com um estudo de 2012, em "BMC Public Health". Planeje suas sessões de força em dias não consecutivos e treinar todos os principais grupos musculares - os quadris, pernas, abdômen, braços, ombros, costas e peito - com pelo menos um exercício que consiste de oito a 10 repetições para um conjunto.

6.

Use exercícios de peso corporal, como flexões, ou linhas e agachamento com objetos domésticos, tais como jarros pesados ​​de sabão em pó. Faça tríceps mergulhos fora de uma mesa de café. Aquisição de equipamentos de baixo custo, facilmente armazenado como tubos de resistência e de peso médio halteres para exercícios de ombro e braço.

Dicas:

• Seja paciente com seu progresso de perda de peso. Perder peso rapidamente pode, inicialmente, ser gratificante, mas aumenta a chance de você ganhar de volta. Faça a sua casa estratégia de perda de peso de uma mudança de estilo de vida para perder quilos e mantê-los fora.
• Não comer menos de 1.200 calorias por dia, ou o risco de perder o tecido muscular magro e potenciais deficiências nutricionais. Se o exercício é novo para você ou se você tiver uma condição crônica, consulte o seu médico antes de iniciar uma dieta ou exercício regime drástico.