Como perder peso rápido em casa

Como perder peso rápido em casa


Para perder peso rapidamente em casa, um plano de dieta e exercício que enfatiza exercício vai entregar os resultados mais rápidos e mais duradouros. É natural para admirar os corpos duros de TV e estrelas de cinema e acredita que esses resultados só pode ser alcançado com ginásios caros e personal trainers. Mas mesmo os treinadores pessoais de elite invocar os princípios da perda de peso que são realmente muito básico. Você pode fazer estes mesmos princípios trabalhar para você em casa com alguns conhecimentos fundamentais nutrição, equipamentos de ginástica de baixo custo, e sua própria engenhosidade.

Instruções

Prepare-se para perder peso

1.

Certifique-se de que você está saudável o suficiente para começar um plano de exercícios e dieta. Se necessário, consulte o seu médico para discutir quaisquer problemas de saúde que possa ter. Durante a sua visita, pergunte ao seu médico o que aeróbico freqüência cardíaca alvo exercício é apropriado para o seu nível de condicionamento físico e idade. Também pedimos que os seus aproximados necessidades calóricas diárias são de acordo com a sua altura, peso, sexo, idade e nível de atividade. Não se esqueça de perguntar se existem razões pelas quais você não deve exercitar vigorosamente ou reduzir a ingestão de calorias.

2.

Encontre uma calculadora alvo da frequência cardíaca e também uma caloria diária precisa de calculadora na internet, se você não for visitar o seu médico, ou se o seu médico não lhe fornecer a sua frequência cardíaca alvo apropriado e as necessidades calóricas. Use as calculadoras da Internet para descobrir sua freqüência cardíaca alvo para o exercício aeróbico. Use a calculadora de calorias diárias para determinar quantas calorias você precisa comer para manter o seu peso; você vai reduzir este número para perder peso.

3.

Iniciar uma dieta e exercício login para rastrear a sua em casa progresso da perda de peso. Em seu registro, manter uma lista detalhada de sua alimentação, incluindo as quantidades. Também deve anotar seus exercícios diários, notando o quanto exercício você faz, e também como você se sente durante o treino. Periodicamente notar seu peso e cintura, quadril, coxa e medições de circunferência do braço também. Conforme você avança, pesar e medir-se uma ou duas vezes por semana, mas não mais frequentemente do que qualquer outro dia.

Exercício regular

4.

Fazer exercício aeróbico seis dias por semana para queimar calorias e gordura. O exercício aeróbico é qualquer atividade extenuante que eleva sua freqüência cardíaca para a sua taxa de alvo para 20 minutos ou mais. Andar, correr, pular corda ou fazer aeróbica ou dançar junto com um vídeo, são exercícios que você pode fazer em casa ou no seu bairro, na sua própria programação. Estes também são relativamente baratos. Se você tem dinheiro para investir, você pode comprar uma esteira, elíptico ou bicicleta ergométrica para usar em casa. Se você tiver acesso a uma piscina, nadar ou hidroginástica são boas opções de exercícios de baixo impacto.

5.

Levantar pesos e fazer exercícios isométricos para fortalecer as pernas, braços, tronco e core, para construir e manter a massa muscular. O músculo é o tipo de tecido do corpo que queima a gordura de forma mais eficiente, por isso, se você tem mais músculo, você perde peso mais rápido e mantê-lo mais fácil. Cachos, extensões de tríceps e lateral do braço levanta com halteres vai tonificar os braços e ombros. Push-ups vai reforçar o seu peito e braços. Agachamentos e lunges vai tonificar as pernas e nádegas. Firme seu abdômen e cintura com crunches barriga e piso exercícios de "Bicicleta". Para fazer o exercício de bicicleta, deitar de face para cima no chão, e alternadamente cada joelho tocar o cotovelo oposto.

6.

Use itens em torno de sua casa, como aparelhos de ginástica improvisada. Jarros de leite vazios cheios de água vai funcionar como halteres. Encha os potes de acordo com a quantidade de peso que você precisa - 1 xícara de água pesa cerca de meia libra; 1 litro de água pesa 8 quilos. Garrafas de água de tamanho pessoais também funcionam bem como pesos

7.

Invista em algum equipamento de exercício de baixo custo a partir de sua loja de artigos esportivos ou lojas de departamento de desconto como o Wal-Mart ou Target. Um conjunto de halteres, uma grande bola de exercício, tubos elásticos com alças e uma bola de medicina podem ser comprados por menos de US $ 80 a US $ 100 no total.

Mude sua dieta

8.

Corte suas calorias diárias para que você comer 250 a 500 menos calorias do que seu corpo precisa para manter seu peso atual, de modo que seu corpo vai queimar sua própria gordura para obter energia. Cortar mais de 500 calorias diárias pode inicialmente causar-lhe a cair libras, mas alguns dos que o peso adicional será muscular. Como o tecido muscular é necessário para queimar calorias, perder músculo é contraproducente para a perda de gordura.

9.

Certifique-se de que a proteína compreende entre 10 a 35 por cento de suas calorias diárias, de acordo com a sua idade, sexo e nível de atividade. Você pode encontrar uma calculadora de necessidades de proteína na internet para estimar mais de perto suas necessidades de proteína por porcentagem e também por grama.

10.

Coma pelo menos cinco porções de carboidratos por dia, mas substitua inteiros 100 por cento de pães e massas para produtos de farinha refinada. Cuidado com o tamanho da porção com cuidado, mas não tente eliminar os carboidratos. Planos de dieta popular de baixo carboidrato aconselhá-lo a reduzir drasticamente os carboidratos para forçar os processos metabólicos queima de gordura. Porque os carboidratos são a principal fonte do seu corpo de energia imediata, dietas ultra-baixo carboidrato pode prejudicar a sua capacidade de exercer efetivamente desde dietético

11.

Coloque-se em vegetais e frutas. Pelo menos cinco porções por dia são recomendados, mas para rápida perda de peso, você deve comer ainda mais. Coma frutas em vez de sobremesa e manter legumes crocantes frescos disponíveis para lanches. Fibra alimentar solúvel em frutas e legumes ajuda a regular a absorção de calorias em seu trato digestivo, ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e controlar a fome. Fibra também ajuda a se sentir fisicamente inteiro.

Dicas:

  • Confie na sua fita métrica mais do que sua escala quando o controle de seu progresso de perda de peso. Desde que o músculo pesa mais que gordura, como você ganhar massa muscular e perder gordura corporal, a escala não irá mostrar sempre a sua perda de gordura, mas sua cintura e medidas do quadril e da coxa vai.
  • Não corte mais de 500 calorias por dia de sua dieta. Restrição severa de calorias fará com que seu corpo a metabolizar o seu próprio tecido muscular, e pode causar sérios problemas de saúde.