Ganhar músculo ao perder gordura da barriga preciso muito trabalho e esforço, mas é muito possível com um plano de formação bem. Qualquer plano de formação deve incorporar três elementos essenciais: uma dieta saudável, equilibrada e nutritiva; de boa qualidade descanso e sono; e exercícios específicos para o desenvolvimento de músculos e perder gordura.

Instruções

1.

Comer uma refeição bem equilibrada três vezes por dia. Incorporar peixe, soja, carnes magras, laticínios e grãos em sua dieta da proteína saudável essencial para construir músculos. Além disso, consumir massas, frutas, batatas e arroz para os carboidratos saudáveis ​​e energia resultante necessárias para os seus treinos.

2.

Consumir iogurte, barras energéticas ou leite com chocolate 15 minutos antes de trabalhar para fora, além de três refeições diárias. Estes alimentos de forma eficiente alimentar o seu corpo para o exercício em frente.

3.

Realizar exercícios aeróbicos leves para começar qualquer sessão de treinamento. Caminhar ou correr enquanto balançando os braços irá aumentar a circulação, e elevar a temperatura de, seus músculos. Isso aumenta a flexibilidade muscular e diminui a chance de lesão.

4.

Trabalhe cada um dos seis principais grupos musculares individualmente. Exercícios que vão construir a massa muscular e diminuir a gordura corporal incluem agachamentos e lunges para as pernas, bíceps e tríceps cachos para os braços, flexões e supino para o peito, sente-ups para o estômago, os exercícios de remo-máquina para a parte de trás e lateral haltere levanta para os ombros.

5.

Faça oito a 15 repetições para cada exercício, descansar por um minuto, execute mais oito a 15 repetições, novamente descansar por um minuto e, finalmente, realizar uma terceira repetição antes de passar para um exercício diferente. Use peso suficiente para que você está lutando para completar a última repetição em cada set.

6.

Realizar exercícios aeróbicos leves, como caminhar ou correr para se refrescar depois de terminar o treino. Isto irá permitir que seus músculos para arrefecer gradualmente ao invés de repente e diminui a possibilidade de qualquer lesão.

7.

Coma alimentos ricos em proteínas e carboidratos novamente 15 minutos depois de ter terminado o seu treino para ajudar seu corpo a reparar os músculos danificados. Suco de laranja, cereais, iogurte, banana, carne magra e pão integral são todos os alimentos que são eficazes para ajudar a reconstruir o músculo.

8.

Dormir cedo e evitar bebidas alcoólicas e café, tanto quanto possível. Descanso de qualidade é tão importante quanto o exercício na construção da massa muscular e redução de gordura.

Dicas:

• Menos repetições com pesos mais pesados ​​construir massa muscular de forma mais eficaz do que mais repetições com pesos mais leves.
• Ao levantar pesos pesados ​​pedir a alguém para agir como um "observador". Esta pessoa pode ajudar a levar o peso de qualquer barra ou halteres devem se tornar muito pesado para você.
• Expire como você exerce músculos e respirar enquanto relaxa-los, a fim de evitar o aumento da pressão arterial perigosamente.
• Esperar a dor muscular durante a primeira semana ou assim de treinamento.
• Não exagere, se você não está habituado ao exercício. Em vez disso, começar devagar e construir. Além disso, mesmo se você está acostumado a exercer, descansar por pelo menos um dia por semana.
• Aprenda a forma correta para quaisquer máquinas de exercício que você usa. Não fazer isso pode causar ferimentos graves.