Como perder 10 quilos em 30 dias por trabalhar fora

Como perder 10 quilos em 30 dias por trabalhar fora


Combinando exercício com uma dieta reduzida em calorias pode ajudá-lo a soltar 10 quilos em 30 dias. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) sugere perder até 2 quilos por semana - o que é cerca de 8 quilos em 30 dias - é segura e eficaz. Embora você pode apontar para perder 10 quilos em 30 dias, seguindo a recomendação do CDC irá ajudá-lo a manter o peso perdido fora do prazo. Para cada quilo que você perder, um déficit de 3.500 calorias é necessária.

Instruções

1.

Exercício aeróbia pelo menos, quatro horas por semana - como recomendado por uma revisão de 2009 publicado no "Medicine and Science in Sports e Exercise." - Perder 10 quilos em 30 dias Isso poderia quebrar a exercícios aeróbicos pelo menos 42 minutos seis dias por semana ou uma hora quatro dias por semana. Escolha a partir de exercícios de alta queima de calorias, como corrida, caminhada, ciclismo, natação, remo, esqui cross-country ou usando uma máquina elíptica.

2.

Adicionar o treinamento de resistência à mistura para melhorar suas chances de perder 10 quilos em 30 dias e queimar gordura corporal indesejada. Trem de peso pelo menos três dias por semana, uma vez que esse regime era eficaz para a perda de gordura e peso em indivíduos com excesso de peso, que completaram um estudo de perda de peso, publicado em 2010 na "Diabetes Care." Trabalho todos os seus grandes grupos musculares, incluindo pernas, bumbum, abdômen, costas, ombros, peito, bíceps e tríceps. Tente squats, lunges, panturrilha, abdominais, flexões, prensas peito,-over dobrados reverter crucifixo, prensas militares, rosca bíceps e tríceps extensões. Permitir que pelo menos um dia entre exercícios de treinamento de resistência para que seus músculos se recuperar.

3.

Combine uma dieta de alta proteína com o seu regime de exercício físico regular para controlar a ingestão de calorias, queimar gordura e reparar suas fibras musculares, enquanto a perder 10 quilos em 30 dias. Os indivíduos que participaram do estudo de 2010 publicado na "Diabetes Care" comiam dietas ricas em proteínas durante o seu programa de treinamento de resistência para otimizar peso e perda de gordura. Os participantes consumiram 33 por cento de sua ingestão de calorias de proteína, que é de 132 gramas por dia ao comer uma dieta reduzida em calorias que contém 1.600 calorias por dia. Escolha alimentos ricos em proteínas, tais como alimentos baixo teor de gordura de leite, clara de ovo, carnes magras, aves, frutos do mar, produtos de soja, legumes, nozes e sementes.

4.

Obter pelo menos sete horas de sono por noite para efetivamente perder 10 quilos em 30 dias. Um estudo publicado em 2012 na "Obesity", descobriu que dormir mais de sete horas noturno aumenta a probabilidade de que você vai perder peso em 33 por cento. Uma boa noite de sono também é importante quando você está trabalhando fora regularmente, pois ajuda na recuperação muscular pós-exercício, e faz você se sentir revigorado e pronto para o próximo treino.

Dicas:

  • Ir seu treino, pelo menos, um dia por semana para deixar o seu corpo a se recuperar.
  • Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.