Julgamento Pace é essencial para uma maratona. Em essência, a começar no ritmo que visam terminar. Esta regra se aplica se você quiser completar sua primeira maratona, definir um recorde pessoal ou quebrar um recorde. Se o seu objetivo é terminar dentro de quatro horas, pela primeira vez, correr os primeiros quilômetros em oito minutos por milha significa que você provavelmente vai perder o seu alvo como você luta para o acabamento. Correndo milhas de nove minutos você vai chegar lá, desde que você tenha feito o treinamento para manter o ritmo.

Instruções

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Estimar ou decidir o seu destino tempo de terminar. Se você não correr uma maratona antes, calcular o seu tempo de potencial usando um gráfico equivalente tempo de corrida, como a disponível a partir Digite uma hora recente para uma outra distância "Running Times." - 5K ou 10 milhas, por exemplo- -e o gráfico vai lhe dar um tempo de maratona previsto. Se você correr a maratona antes, escolher um tempo meta realista com base em seus resultados de maratona anteriores. Dar subsídios para diferenças no curso - hillier ou alisador - e as condições climáticas prováveis ​​se você está correndo em um horário diferente do ano.

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Calcule o ritmo médio por quilômetro com base no seu tempo de acabamento alvo. Divida o tempo de chegada de 26,2 para obter o seu ritmo milha, ou utilizar os resultados mostrados no gráfico equivalente tempo de corrida. Exercite-se os tempos chave dividida na maratona: 5 milhas, 10 milhas, meia-maratona e 20 milhas. Use aqueles para julgar seu progresso durante a corrida. Você não pode chegar a cada milha indivíduo no ritmo exato, mas mantendo dentro de suas divisões alvo é um bom impulsionador da confiança.

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Ignore a primeira vez milha. Em um campo muito grande, você pode levar um longo tempo para cruzar a linha de partida oficial. Em seguida, você tem que tentar chegar ao seu ritmo alvo, enquanto ultrapassando corredores mais lentos. Não entre em pânico e tentar obter um início rápido ou compensar tempo perdido, para se alcançar a linha de partida. Você vai desperdiçar energia valiosa que você vai precisar nas fases posteriores. Construa o ritmo gradualmente, para que você alcance a primeira divisão de cinco quilômetros se sentindo confortável.

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Treinar para que você possa manter confortavelmente o ritmo alvo. Siga o cronograma de treinamento publicado em um site como maratona-training.net ou seguir as orientações em um livro como "Advanced Marathoning" por Pete Pfitzinger e Scott Douglas. Se você costuma correr em distâncias mais curtas, você pode achar que o ritmo de maratona alvo sente lento. Para neutralizar isso, certifique-se de incluir, corridas longas e lentas regulares em sua programação de treinamento maratona. Se possível, adicionar resistência fazendo suas corridas longas em uma rota montanhosa ou em uma trilha. Quando você corre na estrada, você vai achar que você exigem menos esforço para cobrir a mesma distância.