Seus glúteos, também conhecido como o glúteo máximo, estão localizadas em sua bunda. Trabalhar estes músculos com freqüência e você pode transformar seus glúteos em pães de aço. Depois de um treino intenso glúteo, descansar os músculos para um total de 24 horas antes de trabalhar novamente. Quando você trabalha os músculos, você realmente danificá-los. Durante um período de descanso e regeneração, os músculos reparar-se e crescer mais forte. Durante o período de repouso, sinta-se livre para trabalhar os músculos em outras partes do seu corpo.

Instruções

1

Descanse as quatro patas no chão, pernas lisas e mãos na largura dos ombros. Empurre uma das suas pernas para trás até formar uma linha reta com a sua volta. Simultaneamente levante o braço oposto para fora na frente de você e apertar os glúteos, enquanto você manter esta posição para uma contagem de dois. Solte a pose e repita com o braço e perna alternada.

2

Deite-se de costas com os pés apoiados no chão, joelhos dobrados. Esprema seus glúteos e e eleve o quadril até os joelhos, pernas e tronco entram em alinhamento. Mantenha a posição por cinco segundos e solte para baixo e repetir 10 vezes.

3

Deite-se de barriga para baixo com os braços esticados para fora na frente de você. Levante um braço e segure para uma contagem de dois, mantendo o pescoço reto, enquanto você olhar para o chão. Solte a posição e repita com o lado da alternada. Então, levante uma perna de alguns centímetros do chão, segure por dois motivos, liberação e repita com a perna alternativo.

4

Ajoelhe-se no chão enquanto está sentado no seu pé e descansar as mãos no chão debaixo de seus ombros a poucos metros na frente de você. Levante em uma posição de push-up antes de estender sua bunda para cima no ar até que seu corpo forma um "V" Mantenha os braços e as pernas em linha reta para a duração da pose, ajustando suas posições, se necessário, empurrando seus quadris para trás, coluna reta e mãos pressionado no chão. Fique na posição por cerca de 30 segundos antes de liberar para trás em uma posição push-up e voltar para seus joelhos.

5

Estar em linha reta para cima, dobre os joelhos e abaixar para baixo como se você vai se sentar em uma cadeira, certificando-se de seus joelhos ficar alinhado com os pés, que devem ficar plana. Mantenha as costas o mais plano possível e descer o mais longe que puder. Mantenha a postura por 10 segundos antes de levantar para trás em uma posição ereta.

Dicas:

• Contraia os glúteos durante a execução de todos os exercícios. Para benefício adicional, contraia os glúteos durante a cada dia ações como caminhar.
• Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Empurre-se, mas se parar os exercícios se você sentir dor.