Treinar para o seu próximo 5K correr, concentrando-se nos cinco elementos mais importantes na corrida: poder, tempo, velocidade, resistência e durabilidade. Você precisa de todos esses componentes para executar uma corrida bem sucedida, mas se a velocidade é a sua principal área de preocupação, existem alguns passos que você pode tomar para melhorar seus tempos. Como observado pelo treinador Brian Clarke, autor de "5K e 10K Training", o seu ritmo de corrida também desempenha um papel importante em seus tempos de corrida. Ao contrário de velocidade, que é a capacidade de correr rápido em rajadas curtas, tempo é a capacidade de executar em ritmo de corrida, sem se tornar excessivamente cansado.

Instruções

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Use treinamento explosivo força para construir a força e agilidade. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que corredores que usaram este método demonstrou maior velocidade e resistência, após um período de nove semanas. Exemplos de exercícios de treinamento explosivo de força utilizados no estudo incluem sprints, exercícios de salto e leg press.

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Melhore o seu ritmo. Embora a velocidade é importante para bons momentos de acabamento, mantendo ritmo é ainda mais crucial, de acordo com "5K e 10K de Treinamento". Sprints rápido no final da corrida são inúteis se você não pode manter um ritmo rápido durante todo o 5K.

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Pratique ritmo acelerado executando uma ou duas vezes por semana. Você saberá que você alcançou um ritmo acelerado quando a sua respiração é muito pesado para uma conversa e sua freqüência cardíaca é de 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Como observado no "Manual do corredor competitivo", você não deve treinar a este nível em dias consecutivos ou por mais de uma hora a uma hora.

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Tire proveito dos intervalos de descanso. Por exemplo, se você está fazendo treinamento ritmo com cinco minutos de base de ritmo de corrida e cinco de ritmo acelerado que funcionam com um intervalo de descanso de dois minutos entre elas, desacelerar para um movimento lento para o intervalo de descanso. O intervalo de descanso permite que seus músculos para recuperar um pouco, mantendo a frequência cardíaca sustentada.

5

Use exercícios Fartlek para melhorar a velocidade e também se familiarizar com suas habilidades. "Fartlek" é sueco para "speed-play". Para realizar exercícios Fartlek, correr em seu ritmo mais rápido em dois minutos, seguido de dois minutos de corrida lenta. Tome um minuto ou dois para recuperar com uma corrida lenta, em seguida, repita.

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-Trem cruzada com outros exercícios de cardio, como ciclismo, natação, aeróbica e traiing elíptica. Cross-training irá mantê-lo em forma, enquanto também adicionando variedade à sua formação 5K.

Dicas:

• Sempre aquecer com 2:58 minutos de caminhada rápida, e refresque-se com alongamentos.