Você não tem que pertencer a um ginásio ou possuir um ginásio em casa para melhorar sua saúde e fitness. Com uma pequena área para o trabalho e itens comuns encontrados em sua casa, você pode condicionar o seu sistema cardiovascular e construir a força muscular e resistência sem equipamento de consumo de espaço ou taxas de adesão caros.

Instruções

Condicionamento cardiovascular (exercício aeróbio)

1.

Escolha uma atividade aeróbica favorito que você pode fazer ao ar livre. Os exemplos podem incluir caminhada, corrida, caminhada, ciclismo, patins em linha, futebol ou tênis.

2.

Alugar ou confira um vídeo de exercícios. De kickboxing para a etapa aeróbica, existem inúmeros vídeos para escolher.

3.

Cortar a grama com um cortador de grama, limpar o tapete, pá de neve, ou levar mantimentos ou um cesto de roupa cheio até um lance de escadas - são maneiras de incorporar a atividade durante a verificação off tarefas em sua lista de afazeres.

4.

Ligue a música e dança favorito.

5.

Organizar um jogo de futebol de bandeira, bola, futebol ou qualquer esporte de grupo que você gosta.

6.

Pular corda para uma forma barata de obter o exercício cardiovascular.

7.

Verifique se o seu parque local por uma trilha de fitness com estações de exercícios colocados ao longo do caminho. As estações têm, frequentemente, instruções sobre como realizar os exercícios.

Treinamento de Força e Condicionamento - Lower Body

8.

Tente alguns agachamentos: Fique na frente de uma cadeira ou banco com os pés na largura dos ombros. Flexione os joelhos, como se você está sentado na cadeira, mantendo o seu peso sobre os calcanhares. Quando suas coxas fiquem paralelas com o assento da cadeira, subir lentamente à sua posição ereta original.

9.

Opte por squats plié: Tome uma postura de largura, com os dedos dos pés apontando para fora em um ângulo de 45 graus. Em pé, lentamente, dobre os joelhos na direção dos dedos dos pés até que você não pode mais ver seus dedos do pé. Esprema seus coxas como você lentamente voltar à posição inicial.

10.

Faça alguma parede se senta: Com as costas contra a parede, mexer os pés para longe da parede para que a parede está apoiando você. Flexione os joelhos para que suas pernas formam um ângulo de 90 graus como se estivesse em uma posição sentada. Mantenha a posição por tanto tempo quanto puder. Comece com 30 segundos ou menos e trabalhar até 90 segundos.

11.

Ir para uma estocada: Com os braços ao seu lado, dar um passo gigante para a frente com a perna direita de modo a coxa fica paralela com o chão enquanto seu joelho esquerdo mergulha. Certifique-se o joelho da frente não passe o seu dedo do pé. Empurrando para trás para fora da mesma perna, retornar à sua posição inicial. Repita com a perna esquerda.

12.

Queime esses pães com um aperto glúteos: em pé ou sentado, aperte os músculos de sua extremidade traseira. Segure, então relaxe.

13.

Tente algumas panturrilha: Fique em um conjunto de escadas com os calcanhares fora da borda de uma etapa. Segurando o corrimão, levante os calcanhares, então menor.

14.

Incluir toe levanta em seu regime: Sentado em uma cadeira ou em pé, levantar e abaixar os dedos dos pés, mantendo os calcanhares no chão.

Treinamento de Força e Condicionamento - parte superior do corpo e os músculos abdominais

15.

Fazer algumas flexões: Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você pode fazê-los de pé e de frente para uma parede, no chão, com os joelhos dobrados, ou no chão com as pernas retas e pés tocando o chão.

16.

Tente linhas sentados: Sentado no chão com as pernas esticadas, enrole uma camiseta velha ou exercício banda elástica por trás das solas dos seus pés. Com uma ponta em cada mão, espremer as omoplatas, trazendo os cotovelos para trás ao esticar a T-shirt ou banda. Retorne à posição inicial.

17.

Trabalhe seus braços com mergulhos: Com as palmas das suas mãos em uma cadeira ou banco e os pés no chão, afaste suas extremidade traseira fora da final da cadeira. Dobre os cotovelos, baixando o seu corpo, em seguida, estique os braços para voltar à posição inicial.

18.

Pegue alguns halteres ou usar pesos improvisados, como jarros cheios de água do leite, latas de sopa, garrafas de água, ou de plástico ou sacos de pano cheio de supermercado (com alças).

19.

Encolher de ombros com o ombro levanta: Com ou sem pesos em suas mãos, eleve os ombros em direção às orelhas, segurar, então relaxe.

20.

Opte pela imprensa do ombro: Com um peso em cada mão, trazer as mãos para cima do nível da orelha com os braços formando ângulos de 90 graus no cotovelo para a posição inicial. Estique os braços acima da cabeça. Retorne as mãos à sua posição inicial.

21.

Fazer algumas elevações laterais: pesos Dadas por seu lado, levantar os braços para o lado não superior a altura do ombro. Lentamente inferior.

22.

Seja criativo com bíceps: segurando uma sacola de supermercado cheia em cada mão, braços e cotovelos dobrados ao lado do corpo, flexione os cotovelos, trazendo as mãos para cima em direção a seus ombros com as palmas viradas para você. Retorne lentamente as mãos para baixo por seus lados.

23.

Obtenha para baixo com flexões: Deitado de costas com os joelhos dobrados, para chegar a seus joelhos, segure por dois motivos, em seguida, retornar para o chão.

Dicas:

• Começam sempre a sua atividade gradualmente para aquecer o corpo.
• Esforce-se por pelo menos 30 minutos de atividade na maioria dos dias da semana.
• Escolha o equipamento e vestuário adequado para o seu esporte ou atividade particular. Você vai ser mais propensos a exercer, mesmo em mau tempo.
• Exercício com um amigo para torná-lo mais agradável e para ajudá-lo a ficar com ela.
• Cross-trem, variando o tipo ea duração do exercício aeróbio que você faz. Isso ajudará a mantê-lo de ficar entediado ou feridos.
• Exercícios parte inferior do corpo pode ser feito com ou sem pesos. Se você não tem halteres pegar pesos improvisados, como jarros cheios de água do leite, latas de sopa, garrafas de água, plástico cheio ou sacos de pano de supermercado, ou uma mochila cheia de livros ou artigos semelhantes para adicionar peso.
• Se você é novo para o exercício ou treinamento de força, é aconselhável primeiro exercício com um personal trainer ou um amigo experiente para garantir que o seu formulário são correctas e para afinar os exercícios para atender às suas metas e habilidade.
• Executar os exercícios lentamente e de forma controlada.
• Repita cada exercício até que você sinta a fadiga nos músculos sendo trabalhados.
• Qualquer atividade é melhor do que nenhum. Executando apenas alguns exercícios podem ter benefícios positivos para a saúde e queimar calorias.
• Exercícios parte superior do corpo pode ser feito com ou sem pesos.
• Não se esqueça de alongar após a conclusão do seu treino. Vídeos de Yoga muitas vezes pode fornecer bons exemplos de alongamentos.
• Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
• Se você tem qualquer costas, pescoço, ombro, joelho ou outras preocupações ortopédicos, consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Certifique-se de seguir a técnica de elevação adequado.
• Se a qualquer momento um exercício não se sente bem, pare imediatamente.
• Não segure a respiração durante o levantamento de pesos ou a realização de exercícios. Lembre-se de respirar fora como você levantar o peso, ou quando você se esforçar.
• Se você tem qualquer costas, pescoço, ombro, joelho ou outras preocupações ortopédicos, consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
• Certifique-se de seguir a técnica de elevação adequado.