De acordo com Pat Manocchia, autor de "Anatomia de exercício", o tamanho do quadro de corpo é ditada principalmente pela sua estrutura óssea, distribuição de gordura e massa muscular. Embora seja impossível para mudar sua estrutura óssea, naturalmente, você pode manipular seu distribuição de gordura e desenvolvimento muscular para aumentar o tamanho do quadro. Exercício e dieta adequada irá permitir que você faça a moldura do seu corpo parecer maior com a construção de mais massa muscular.

Instruções

1.

Comece uma rotina de treinamento de peso. O treinamento com pesos vai construir massa muscular em massa, aumentando o tamanho aparente de sua estrutura corporal. Sua rotina de treinamento de peso deve ser composto de cinco a 10 exercícios, realizados três a cinco dias por semana. Executar 2-3 séries de 10 a 12 repetições de cada exercício na sua rotina. Exemplos de exercícios para incluir agachamento em sua rotina são ponderados, rosca bíceps, tríceps prensas, supino, flexão de perna e panturrilha ponderada sobe. De acordo com o Conselho americano no exercício, você deve sempre usar um peso que permite que você execute confortavelmente seis repetições antes que seus músculos começam a sentir-se tenso.

2.

Começar a executar um exercício corporal rotina de três a cinco dias por semana. De acordo com Mark Lauren e Joshua Clark, autores de "Você é sua própria Academia," um exercício corporal usa o peso do seu corpo como resistência para o movimento que você está executando. A rotina de exercícios de peso corporal regular irá aumentar o tamanho de seus músculos, por sua vez, aumentando o tamanho aparente de seu quadro. Idealmente, a sua rotina de exercícios de peso corporal deve conter 5-8 exercícios. Realize três a quatro séries, com 10 a 12 repetições, de cada exercício em sua rotina. Exemplos de exercícios para incluir são pull-ups, flexões, agachamentos, lunges, panturrilha, perna elevadores, abdominais e flexões laterais.

3.

Aumente a sua ingestão calórica em 800 calorias por dia. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, quando combinada com um programa de exercícios, consumir mais calorias irá ajudá-lo a aumentar o tamanho total do seu corpo. Para calcular quantas calorias você consome em um dia típico, gravar o conteúdo calórico de tudo que você come durante uma semana. Adicione os números diários, e dividir o resultado por sete para o seu resultado. Adicionar 800 para este número para a quantidade média de calorias que você deve consumir diariamente.

Dicas:

• Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de dieta e exercício.