Como obter um corpo magro Praia

Como obter um corpo magro Praia


Todo mundo quer que o corpo de praia magra. Este artigo vai lhe dar essa informação, detalhada e precisa.

NOTA - Enquanto isso está escrito para ambos os sexos, dicas marcados com [Mass Builder] não deve ser seguido por mulheres que não desejam um corpo bonito mais poderosos, como os passos a promover a força e construção de massa.

Instruções

1.

NUTRIÇÃO

Se você já olhou para obter abs, você já ouviu isso antes. Coma pequenas refeições mais vezes! Idealmente, você vai querer atirar para 6-7 pequenas refeições. Isso pode ser difícil, por isso, se você só pode fazer 5, isso é ok também.

Estresse sobre calorias a menos, concentrar-se em proteínas (construir / manter a massa muscular e funcionalidade do corpo), fibras (manter tudo em movimento ao longo) e carboidratos (fornecem energia consistente) mais. (É isso mesmo! Coma carboidratos! Abaixo estão alguns números que você deve considerar. Mais ou menos 10% a partir destes números.
-Protein (Masculino: 1.3gx peso corporal) (Feminino: 0.9gx de peso corporal)
Fibra (Masculino: 0.2gx peso corporal) (Feminino: 0.2gx de peso corporal)
-Carbohydrates (Masculino: peso corporal 0.9gx) (0.75gx de peso corporal)
[Tente limitar calorias a 25 cal / lb para o sexo masculino, e 20 cal / lb para o sexo feminino]

* Substitua, não retire alimentos de sua dieta! Alguns exemplos incluem: Em vez de um "enxuta" 5 oz bolso quente, tem 3 oz de atum pedaço de luz no pão integral. Em vez de refrigerante normal, experimente os refrigerantes diet mais recentes (NOTA-Ainda há investigação que o sabor doce pode fazê-lo implorar um lanche, por isso têm o refrigerante com uma refeição)

* Perder a bebida - Este é o mais difícil para algumas pessoas. Cerveja pode embalar completamente um soco na cintura, e quanto menos se falar bebidas mistas é melhor. Se você quer beber, ficar com o seu refrigerante diet e clara licor, sem açúcar.

* Os alimentos que irão ajudá-lo em seu caminho - Existem alguns alimentos milagrosos quando se trata deste.
Frutas de casca rija, de qualquer tipo. Rica em proteínas (sem sal, sem açúcar artificial / aromas salgados)
-Eggs (Menos a gema) - 2 ovos cozidos sem gema é o meu favorito alimentos pós-treino pessoal. Encher, com a proteína para arrancar!
-Spinach (Experimentá-lo com o spray de vestir), ricos em nutrientes e fibras
-Peixes (Salmão selvagem é uma escolha superior quando se trata de obter benefícios de ácidos graxos, atum, albacora, bacalhau e tilápia são todas as alternativas maravilhosas)
-Chicken (Sem pele. Skins tendem a ser carregado com gordura e calorias desnecessárias. Frango cozido pode ser chato, então vá em frente e combiná-lo com alho, ou uma marinada de luz)
Fibra Um Bars (A indústria lanche já percorreu um longo caminho em bons produtos de fibra. Não só não esta gosto de papelão, mas cada bar tem 9 gramas de fibra!)

* As vitaminas e os minerais. Experimente e obter estas de alimentos para aumentar a quantidade absorvida. Se você absolutamente deve tomar vitaminas, comprimidos de vitaminas naturais têm uma maior taxa de absorção. Vitaminas chaves / minerais incluem: zinco, ferro, cromo, vitaminas B e D.

2.

EXERCÍCIO

A coisa mais importante sobre a perda de gordura é a variedade. Você não pode perder a gordura da barriga BY SITUPS E dieta. Eu não posso fazer isso mais claro.

Por variedade, quero dizer certifique-se de experimentar tanto o treinamento de força e cardio. Abaixo está o meu plano pessoal, se ele funciona para você, parabéns, se não, ajustar os exercícios.
-I Classificaram meus grupos musculares em "Mostrar" músculos (braços, abs, oblíquos) e "Go" músculos (peito, pernas, costas, ombros)
-Personally, Eu optar por cinco dias de treino por semana (domingo, segunda, quarta, quinta e sábado). Domingos, quartas-feiras e sábados são dias de treinamento de força, segundas e quintas-feiras são dias de cardio [Se você é um homem, à procura de massa magra / força, você pode sair com 4 dias por semana, 2 de força, cardio 2, senhoras que procuram apenas para ser magra sem massa deve olhar ou um programa de 5 dias (4 cardio, uma força), ou programa de 4 dias (3 cardio, uma força).

* Neste ponto, eu gostaria de mencionar que um quilo de músculo pode queimar 30-50 calorias em um dia de treino mais activo (dependendo do quão abençoados com a genética que você é). Ladies, o treinamento de força não é seu inimigo, e você não vai aumentar acima desde que você use pesos leves, ou ainda melhor, bandas de resistência. Gente, eu suponho que você está lendo ainda porque você gostaria de um pouco de força extra. Considere o seguinte: Se você pudesse adicionar um quilo de músculo em cada braço, ele iria realmente fazer seus braços olhar espetacular. No entanto, que seria necessário muito treinamento, e um monte de tempo, você só queimar 60-100 calorias extras e, francamente, não há um monte de imóveis em um braço para colocar muscular. Trabalhar os músculos "Go" embora? Fácil de colocar 10 quilos de músculo em seu torso, e £ 5 em cada perna. Agora você está queimando 600 - 1000 calorias extras por dia ativo.

- "Mostrar" Dias: 4 conjuntos (cada braço), 15 reps cachos de braço único. 4 séries, 15 reps pushdowns tríceps. 4 séries, 20 repetições abdominais completa (a menos que você tem problemas nas costas). 2 conjuntos (de cada lado) em uma máquina oblíqua-torção. 2 jogos, 12 repetições barbell cachos. 2 conjuntos (cada braço), extensão do braço de 12 reps do esquiador.
- "Vai" dias: 3 jogos, 12 repetições de bancada barra. 3 séries, 12 repetições (cada braço) dobrado sobre linha. 3 jogos, 10 repetições militar (ombro) de imprensa. 3 séries, 12 repetições agachamento. 3 jogos, 10 repetições lat pulldowns. 4 séries de 8 repetições dá de ombros.
Dias -Aerobic: usar uma escada rolante, ou de bicicleta. Seu objetivo é queimar calorias. (Caras: apontar para peso corporal x 2.5 para calorias queimadas feminino:. Apontar para peso corporal x 3). [NOTA: a adição de inclinação para a esteira vai exponencialmente queimar mais calorias.]

3.

Manutenção do corpo
* Você pode estar se perguntando: "O que eu deveria estar fazendo em meus dias de folga?" A resposta é simples. Esticar. 5 minutos, 2x / dia é tudo que você precisa.

* Não use o treino como uma razão para tornar-se complacente. Tente manter-se ativo.

* Descanso / Rest é uma obrigação. Oversleeping / overresting é um não. 7-9 horas serão suficientes.
-massa De repouso inclui tendo a certeza de não correr o mesmo dia de exercício dois dias em uma fileira. Se você quer fazer cardio principalmente, fazê-lo um dia, tomar um dia de folga ao lado, e em seguida, fazer cardio depois disso.

Dicas:

  • Se você terminar este artigo, você está de parabéns por seu desejo de começar uma vida saudável. Isso é o que o acima é. Não é apenas uma dieta, é um estilo de vida.
  • As primeiras semanas serão difíceis. Pode levar 2-4 semanas para começar a perceber as mudanças. Essas mudanças vão continuar e pico de aproximadamente semana 4 - 8 Alterações ainda vai continuar até a semana 12 Principalmente depois disso, você vai ser apenas ajuste fino de seu corpo.
  • Mesmo se você não está disposto a adotar todas essas mudanças, até mesmo um par de mudanças vai melhorar o seu estilo de vida.
  • Obviamente, se você está ferido, grávida, amamentando ou gravemente doentes, não deve ser tomado o conselho do exercício.