O núcleo abdominal ajuda a apoiar o seu corpo de muitas maneiras. Um núcleo forte pode resultar em uma melhor postura, melhor desempenho na caminhada e corrida e função mais fácil de atividades cotidianas. O núcleo é composto por quatro conjuntos de músculos conectados para formar uma folha de músculo que envolve em torno do centro do seu corpo. Os músculos do núcleo são os oblíquos externos e internos e os músculos abdominais transversais superiores e inferiores.

Instruções

1

Esta crise de padrão trabalha principalmente na área abdominal superior. Você pode envolver os músculos abdominais inferiores durante este exercício, levantando os pés fora do chão para que suas pernas estão em uma posição de mesa. Levantar as pernas do chão cada vez que levantar o seu torso para cima, ou deixar as pernas na posição de mesa o tempo todo.

2

Realize uma crise de sentido inverso. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Flexione os joelhos para que seus pés estejam apoiados no chão. Use os músculos abdominais inferiores para levantar as pernas a partir dos quadris, os joelhos até chegar a seu peito. Segure esta posição por 1-2 segundos, então abaixe lentamente de volta para baixo. Execute este exercício 15 a 20 vezes em um jogo. Uma variação deste exercício é colocar uma bola de estabilidade ou bola de medicina entre as pernas.

3

Execute crunches bicicleta, que envolve os oblíquos. Deite-se de costas e coloque as mãos atrás da cabeça perto de seus ouvidos. Flexione os joelhos para que seus pés estejam apoiados no chão. Levante o tronco para cima, e torcer para um lado até que as omoplatas de sair do chão. Ao mesmo tempo, levante uma perna oposta em direção ao seu peito enquanto ele ainda é dobrado. Estique a outra perna para fora na frente de você, mantendo-o do chão. Você quer mastigar e torcer para o seu joelho dobrado com o cotovelo. Lentamente voltar à posição neutra, e torcer para o outro lado, trazendo o outro joelho em direção ao peito. Execute este exercício 15 a 20 vezes em um jogo. Evite usar as mãos para puxar a cabeça para cima.

4

Realize mentindo perna levanta. Deite-se no chão com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo. Levante o tronco até as escápulas estão fora chão. Ao mesmo tempo, levantar as pernas do chão até chegarem a um ângulo de 45 graus. Segure esta posição por 1-2 segundos, então abaixe lentamente de volta para baixo. Execute este exercício 15 a 20 vezes em um jogo. Você também pode manter esta posição por um longo período de tempo para manter os músculos abdominais envolvidos. Este exercício trabalha os músculos abdominais superiores e inferiores.

5

Executar toques de calcanhar. Este exercício envolve os músculos abdominais superiores e oblíquos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, para que seus pés estejam apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo. Lentamente, levante a cabeça e tronco até as escápulas estão fora do chão. Mova o tronco para um lado até que sua mão toca o seu calcanhar desse lado. Afaste-se para o centro, e ir para o outro lado e tocar o outro calcanhar. Mantenha o tronco do chão o tempo todo. Execute este exercício 15 a 20 vezes em um jogo.

6

Realize o Pilates "100" exercício. Deite-se de costas com as pernas para fora na frente de você e de seus braços por seus lados. Lentamente levantar as pernas a um ângulo de 45 graus, e elevar o tronco até que as omoplatas estão fora do chão. Levante os braços ligeiramente acima do chão, e estimulá-los suavemente para cima e para baixo de 100 vezes. Este exercício envolve os músculos abdominais superiores e inferiores.