Muitas pessoas seguem rotinas de treino que achatam o seu abs, aumentar o tamanho do braço ou reduzir a gordura corporal total. Enquanto estes são objetivos da aptidão dignos, não descuide de seus músculos da perna. Combinando exercícios aeróbicos com musculação alvo ajuda a obter bezerros tonificados. Esculpir seus bezerros permite mostrar as pernas em shorts ou na praia. Concentre-se na redução da gordura e construir os músculos das pernas para criar bem torneadas, pernas tonificados.

Instruções

1.

Avaliar a condição atual de seus bezerros. Use uma fita métrica pano para encontrar a circunferência de seus tornozelos ea maior parte de sua panturrilha. Tire uma foto de seus bezerros com uma câmera para usar como uma referência contra o qual medir seu progresso bezerro tonificação.

2.

Familiarize-se com os três músculos de suas pernas. O gastrocnêmio é o maior músculo na parte de trás de suas pernas. O sóleo se encontra sob o gastrocnêmio, enquanto o tibial anterior segue a frente de sua perna. Entenda a localização desses músculos para segmentar os seus treinos de musculação.

3.

Realize aumentos básicos da panturrilha. Fique em pé com os calcanhares juntos e os pés virados para a frente. O impulso para cima, elevando-se sobre as bolas de seus pés. Procure contrair os músculos da panturrilha durante todo o movimento. Mantenha a posição levantada durante dois a três segundos antes de voltar ao estado de repouso. Realizar pelo menos três séries de 12 a 15 repetições. Adicione peso como você construir músculos mais fortes da panturrilha, equilibrando uma barra em seus ombros.

4.

Complete três séries de 12 a 15 de único panturrilha. Fique em um conjunto de escadas e equilíbrio em seu pé direito. Envolva seu pé esquerdo por trás do calcanhar do pé direito. O impulso para cima sobre a bola do seu pé direito, apertando os músculos da panturrilha com força. Alterne os pés entre as séries para trabalhar as duas pernas.

5.

Segure um halter em cada mão pesada com os braços ao lado do corpo. Levante-se para as bolas de seus pés. Saldo em sua ponta dos pés e caminhar de 20 a 25 passos. Caminhe para trás em suas pontas dos pés para o seu ponto de partida. Este exercício trabalha todos os músculos da panturrilha.

6.

Realize o exercício aeróbio moderado por 30 minutos em pelo menos cinco dias por semana. Correr, andar rapidamente, nadar, andar de bicicleta ou fazer aeróbica para aumentar a sua frequência cardíaca e queimar gordura. Concentre-se em atividades que fazem os músculos das pernas doloridas para obter bezerros tonificados.