A fim de obter grandes músculos da perna, você terá que começar o treinamento com pesos. Apesar de correr e correr são bons exercícios, eles não vão construir o tecido muscular, como treinamento de resistência vai. Muitos dos melhores exercícios para as pernas são os mais básicos, e eles podem ser realizados tanto na academia ou em casa com halteres. Mesmo os melhores exercícios devem ser incorporados em um regime de exercício regular, por isso você deve planejar a fazer exercícios de perna duas ou três vezes por semana.

Instruções

1.

Executar o agachamento com halteres. Escolha um par de halteres com um peso que você se sinta confortável. Comece com pesos leves, se você não ter treinado recentemente, ou se você é novo para musculação. Fique em pé com um haltere em cada mão, com as mãos penduradas por seus lados. Olhe para a frente, e manter a cabeça reta. Inspire antes de começar. Dobre com os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Expire e empurre para cima com os joelhos para completar uma repetição. Certifique-se de seus joelhos não se dobram para dentro como você empurrar para cima. Repita mais nove vezes para um conjunto de 10 Descanse por um minuto, depois fazer outra série de 10 repetições. Realize três a quatro séries com 10 repetições cada.

2.

Prepare-se para fazer lunges com halteres. Segure os halteres em suas mãos e ficar de pé, assim como você fez para o agachamento. Use um peso leve até se sentir confortável fazendo as estocadas. Mantenha seu olho olhando para a frente. Passo em frente e dobre a perna direita até que a coxa fique paralela ao chão, formando um up-side down "L". Segure o joelho esquerdo 2 a 3 centímetros do chão, mas não deixe que ela toque o chão. Empurre-se de volta para a posição inicial com a perna direita. Repita a estocada com a perna esquerda. Faça 10 repetições com cada perna. Descanse por um minuto, em seguida, executar um outro conjunto. Faça três séries de 10 repetições com cada perna.

3.

Realizar levantamento terra com pernas rígidas. Segure um halter em cada mão leve. Fique em pé com os braços soltos. Torça os antebraços e pulsos para que os halteres são na frente de sua cintura, de frente para uma extremidade à outra. Dobre para a frente lentamente na cintura, até que seu corpo quase forma um "L". Mantenha as costas retas, não deixe que ele redondo ou queda. Dobre os joelhos levemente, se você sentir uma sensação de aperto na parte de trás de suas pernas. Pausa para um segundo quando você chegar ao final da amplitude de movimento. Levante-se de volta à posição inicial. Faça 12 repetições para completar um conjunto. Realize três séries de 12, com 90 segundos de descanso entre as séries.