Os pesos livres incluem halteres, halteres, kettlebells e sacos de areia. Os melhores exercícios para obter os melhores resultados é a realização de exercícios de corpo total, com qualquer peso livre. Este método ajuda a queimar mais calorias, melhora a circulação e você economiza tempo em seus exercícios, de acordo com a aptidão profissional Rodney milho, co-fundador da PTA Global.

Instruções

Kettlebell limpo ea imprensa

1

Stand com os pés sobre a largura dos quadris com os pés apontando para a frente. Segure a-30 lb. kettlebell em sua mão esquerda com o braço e peso pendurado para baixo na frente de você.

2

Dobre as pernas ligeiramente e empurre os calcanhares no chão para levantar o kettlebell. Mantenha lado inferior do kettlebell virada para o chão como você levá-la e colocá-la sobre o seu antebraço com os dedos voltados para a sua esquerda. Mantenha o cotovelo próximo ao centro do seu corpo.

3

Dobre as pernas um pouco mais, e empurrar o chão para o poder. Pressione o kettlebell acima da cabeça, ao mesmo tempo, e olhar para cima. Manter a posição durante um segundo. Abaixe o kettlebell para baixo para o seu ombro, e retornar para a posição inicial. Execute oito a 10 repetições para três conjuntos por braço.

Dumbbell Squats

4

Segure um 25-lb. haltere em cada mão ao lado do corpo com os pés apontando para a frente a largura dos quadris.

5

Agache-se um preço tão baixo quanto possível, e permitir que o seu tronco se inclinar para frente naturalmente. Não arredonde a coluna como você agachamento. Mantenha os joelhos e os pés apontando para a frente e os calcanhares no chão.

6

Prepare seus músculos abdominais, e ficar para trás. Realize 10 a 12 repetições para três conjuntos.

Lunge, Curl e Imprensa

7

Segure um 25-lb. haltere em sua mão direita, e ficar com os pés um pouco separados.

8

Estocada para a frente com a perna esquerda até o joelho direito quase tocar o chão. Empurre-se de volta para a posição de pé, e enrolar e pressione o haltere sobre sua cabeça ao mesmo tempo.

9

Abaixe o peso até seu ombro e para o seu lado. Estocada com a perna direita, e repetir o padrão. Alterne as pernas esquerda e direita com cada representante. Realizar seis a oito estocadas no total, trocar as mãos e executar um outro conjunto com o braço esquerdo.

Dicas:

• Se você pode levantar um peso dentro da faixa de repetição com pouca dificuldade, aumentar o peso. Se não for possível manter a forma e técnica, reduzir o peso, sugere treinador Vern Gambetta, autor de "desenvolvimento atlético."