O pescoço é uma área que muitas pessoas ignoram quando o treinamento com pesos. No entanto, um pescoço grosso, muscular pode ser um dos sinais mais reveladores de alguém que é sério sobre como trabalhar fora. O pescoço tem muitos músculos, e não é fácil de formar. Você deve sempre praticar de forma adequada, e fazer movimentos lentos e controlados quando treinar seu pescoço para evitar lesões. A boa notícia é que existem muitos exercícios que você pode fazer para construir músculos do pescoço enormes rápido.

Instruções

1.

Exercite-se 3 ou 4 dias por semana, em dias alternados. Faça cerca de 12 séries totais por treino, e concentrar-se em ambos os movimentos do corpo superior e inferior. Treine seu pescoço com pescoço separado exercícios duas ou três vezes por semana.

2.

Comece cada exercício com quatro conjuntos de 5-7 repetições de deadlifts, squats ou limpa. Estes são chamados de "exercícios compostos", pois são exercícios multi-articulares que trabalham vários grupos musculares. Estes exercícios compostos permitem que você levante mais peso, que por sua vez permite que você embalar na mais massa. Deadlifts, agachamentos e limpa todos trabalhar sua perna, costas e músculos do pescoço. Para fazer um levantamento terra, estar sobre uma barra carregada, e pega a barra para que um lado tem um aperto overhand e um lado tem um aperto hipócritas. Levante o peso dirigindo sua extremidade traseira para trás, usando suas pernas e costas para levantar o peso. Abaixe o peso e repita por três conjuntos de 5-7 reps. Para fazer um agachamento, coloque uma barra pesada em suas costas, e agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Repita para três conjuntos de 5-7 reps. Para fazer uma limpeza, inclinar-se sobre uma barra carregada com um aperto overhand. Puxe o peso lentamente, e como a barra chega ao nível da coxa, aumentar o seu peso para cima sobre os dedos dos pés e explosivamente puxar a barra até o nível do ombro. Como o peso chega a altura dos ombros, virar as mãos sob a barra. Repita para três conjuntos de 5-7 reps.

3.

Faça quatro séries de exercícios para o pescoço depois de completado três conjuntos de exercícios compostos. Você pode escolher entre uma variedade de exercícios para o pescoço, incluindo encolhe os ombros, enfrentam-se extensões de placa, de bruços extensões do chicote e flexões laterais. Para fazer um encolher de ombros, ficar para cima segurando um barbo carregado ou um conjunto de halteres na frente de você. Encolher os ombros para cima, aperte os músculos do pescoço, na parte superior do movimento e diminuir o peso de volta para baixo. Para fazer uma extensão da placa de face para cima, deitar com as costas em um banco plano para que sua cabeça está pendurada livremente. Segure uma placa de peso leve contra sua testa, e enrolar o pescoço para cima e para baixo lentamente. Para fazer uma extensão chicote de bruços, coloque uma chapa de peso para um arnês de pescoço. Inclinar, com as mãos sobre os joelhos, e enrolar o pescoço lentamente para cima e para baixo. Para fazer uma flexão lateral, coloque as mãos nos lados da cabeça e pressione contra a lateral de sua cabeça e oferecer resistência à medida que move a cabeça de um lado para o outro.

4.

Coma os alimentos certos. Para construir músculos do pescoço enormes, você precisa comer alimentos de construção muscular. Segundo a revista Saúde Masculina, alguns alimentos que ajudarão você a construir músculos são os ovos, salmão, iogurte grego, amêndoas, carne e azeite de oliva.