Como obter mais forte com agachamento

Como obter mais forte com agachamento


Squats são uma maneira eficaz e bastante fácil de construir o músculo e força. Construir força através squats requer alguma preparação, atenção e muita repetição. Se feito de forma consistente e adequada, agachamento pode ajudar a desenvolver músculos e aumentar a força. No entanto, squats sozinho provavelmente não vai fazer o truque. Em vez disso, eles devem ser incorporados em um plano de fitness mais amplo que inclui uma alimentação saudável, exercício cardiovascular, e outro de treinamento de força.

Instruções

1.

Projete um plano de fitness. Incorporar agachamento em seu plano de treinamento de força, juntamente com outros exercícios. É fundamental desenvolver a força simétrica para a prevenção de lesões. Além disso, você deve se concentrar em uma alimentação correcta e exercício cardiovascular.

2.

Encontre um observador. Antes de fazer o agachamento, certifique-se que você tem um observador que pode ajudá-lo se algo der errado ou em caso de falha muscular. Se você não consegue encontrar um observador, veja se sua academia tem uma máquina de agachamento.

3.

Determine um peso adequado para o seu tamanho e força, então carregar o bar. É melhor começar pequeno e trabalhar até um peso maior do que começar com tanto peso que você mal consegue completar uma única repetição.

4.

Fazer um agachamento. Posicione-se sob a barra com a barra descansando em seus ombros, logo atrás de seu pescoço, enquanto estava dobrado em linha reta ou ligeiramente acima. Empurre suas pernas e corpo para cima para remover a barra do rack; manter a cabeça erguida; inspire e sentar-se com seus quadris, como se sentar. Agache-se até os joelhos são paralelas com o solo. Em seguida, levantar-se lentamente durante a expiração.

5.

Repita e variam ao longo do tempo. Faça três séries de 8-10 repetições. Com o tempo, variar o número de séries e repetições, e alterar o peso que você usa. Seu corpo se acostuma com certos exercícios e pesos, para mantê-lo adivinhar variando sua formação.

Dicas:

  • A fim de determinar um peso inicial seguro, começar com uma carga pequena - por exemplo, sob a £ 30 - e tentar várias repetições. Se você pode completar suas repetições, sem dor ou tensão, o peso é provavelmente apropriado. Aumente o peso gradualmente.
  • Para manter a forma, gire os pés um pouco fora de equilíbrio e observar a si mesmo em um espelho. Suas costas e os ombros não devem ser curvados, mas deve permanecer em linha reta, enquanto o posterior deve sobressair.
  • Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
  • Mantenha as costas arqueadas, mas não curvada, ao fazer um agachamento. Isso limita a pressão sobre suas costas.
  • Não realizar um agachamento menos que você tenha um observador ou uma máquina para ajudar a estabilizar você.