Kettlebell exercícios não só melhorar a força, mas também melhorar o equilíbrio e coordenação olho-mão. Enquanto muitos exercícios são destinadas a atingir diferentes grupos musculares ao mesmo tempo, eles também podem ser utilizados para aumentar a força dos bíceps, triceps e antebraços, e aumentar o tamanho global dos seus braços. Muitos exercícios como alvo vários grupos musculares ao mesmo tempo, e imitar o movimento natural em uma ação de fluido. Como acontece com qualquer programa de exercícios, é mais importante para realizar os exercícios com a forma adequada de realizá-las com pesos pesados. Comece com kettlebells de luz, e como a sua força aumenta, vá para um kettlebell mais pesado.

Instruções

1.

Consulte um médico antes de iniciar a sua nova rotina de exercícios. Este passo é essencial para determinar se você está saudável o suficiente para realizar os exercícios, e para evitar qualquer prejuízo potencial.

2.

Coloque dois kettlebells no chão ao lado do outro, e ficar ao lado deles com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros, de modo que os kettlebells são entre seus pés. Manter as costas retas, curvar-se até que seu corpo superior é paralelo com o chão e agarrar as duas alças do kettlebell. Manter os joelhos ligeiramente dobrados, use um movimento fluido para balançar as kettlebells para cima, como você voltar a posição ortostática e trazer os kettlebells acima de sua cabeça. Devolva o seu corpo e os kettlebells para a posição curvada para completar uma repetição. Ao baixar os kettlebells, não deixe de exercer o controle sobre o movimento descendente, a fim de garantir que seus músculos estão fazendo o trabalho, em vez de deixá-lo à gravidade. Completar cerca de 10 repetições e descansar antes de executar um a mais dois sets. O exercício kettlebell limpo e imprensa não irá funcionar apenas seus braços, mas seus ombros também.

3.

Stand com os pés largura dos ombros, e mantenha os joelhos levemente dobrados. Segure um kettlebell em um aperto overhand, em que a palma da mão voltada para fora do seu corpo. Levante o kettlebell até que fique mesmo com seus ouvidos. Reduza o seu corpo cerca de um quarto do caminho para baixo, como se estivesse começando a realizar um agachamento. Em um movimento fluido, elevar o seu corpo de volta à posição inicial e estender o kettlebell acima de sua cabeça. O único empurrão braço kettleball trabalha o tríceps, bem como outras áreas, como os ombros e parte inferior do corpo.

4.

Em pé, com os pés na largura dos ombros. Segure um kettlebell e colocá-la ao seu lado para que a palma da mão enfrenta seu corpo. Balançar o kettlebell em um movimento ascendente até chegar ao nível do ombro e seu braço está paralelo com o chão. Depois, volte para a posição inicial. Completa mais 10 repetições deste exercício e 2-3 mais conjuntos, certificando-se de manter o seu braço direto para evitar lesões. Este exercício tem como alvo os seus bíceps, antebraços e ombros.

5.

Descanse pelo menos um dia antes de repetir esta rotina de exercícios. O descanso é essencial para o desenvolvimento dos músculos. Quando você se exercita seus músculos, você quebrar as fibras musculares. É através de repouso e alimentação adequada que as fibras musculares voltar a crescer e aumentar de tamanho, tornando descanso tão importante quanto o exercício em si.

Dicas:

• Certifique-se de começar com um kettlebell leve e trabalhar o seu caminho até os mais pesados, a fim de evitar lesões.
• A nutrição adequada é um elemento importante para a construção muscular, por isso não deixe de consumir uma dieta rica em grãos integrais, proteínas magras, frutas e legumes.
• Não use pesos que são tão pesadas que você não pode executar os exercícios corretamente.