Como obter grandes músculos e ABS de ser magro

Como obter grandes músculos e ABS de ser magro


Rapazes e moças naturalmente magras, também conhecidos como ectomorphs na comunidade de fitness, tem que usar uma abordagem estratégica para a construção muscular e esculpir um corpo magro, físico significar. Se você tem um metabolismo rápido, você pode ter problemas para consumir calorias suficientes para adicionar massa muscular, mas com a orientação e determinação certa, você pode trabalhar o seu caminho em direção ao corpo que quer.

Instruções

1.


Reduzir a atividade cardiovascular para aumentar o crescimento muscular.


Minimizar a atividade cardiovascular, tanto quanto possível. Se você quer ganhar massa muscular como um ectomorfo, você precisa fazer não mais que 20 minutos de atividade cardiovascular por semana. Qualquer atividade mais do que isso vai dificultar a sua capacidade de consumir a ingestão calórica necessária para construir músculos.

2.


Pesos pesados ​​e baixa contagem de repetição aumentar a força.


Criar uma rotina de exercícios. Para aumentar a força, você precisa levantar no intervalo de quatro a seis repetições. Para construir o músculo, você deve levantar oito a 10 repetições. Aumentar a força; em seguida, se concentrar na construção muscular. Alterne sua faixa de repetições para manter o corpo de se adaptar. Treinar cinco dias por semana. Exercite-se cada parte do corpo, pelo menos uma vez por semana, durante oito a 12 conjuntos.

3.


Relatório de Progresso para aumentar a motivação.


Grave todos os exercícios e peso usada em um diário de treinamento. Este jornal irá proporcionar motivação e disciplina necessária para manter o aumento do peso e desafiar a si mesmo. Ao tomar o tempo para examinar mentalmente levantando progresso no jornal, você vai ver o progresso que está sendo feito e isso vai inspirá-lo a continuar empurrando os limites.

4.


Comer mais do que o seu calórica diária precisa para construir músculos


Determine sua taxa metabólica básica, usando uma calculadora de BMR. Calcule suas necessidades calóricas diárias com base em seu nível de atividade usando uma calculadora calórica diária Necessidades. Como um ectomorfo, pretendem consumir pelo menos 20 por cento mais do que a necessidade calórica calculadora leitura diária. Um típico £ 180 masculino ectomorfo deve consumir em torno de 3.500 a 4.000 calorias por dia para ganhar massa muscular.

Comer mais do que o seu calórica diária precisa para construir músculos. Consuma cerca de 40 por cento do seu total de calorias de proteínas, 40 por cento de carboidratos complexos, e 20 por cento de gorduras saudáveis. Você não vai ganhar massa muscular se você não ingerir calorias suficientes.

5.


Calcular a ingestão nutricional.


Anote tudo que você come durante uma semana, incluindo os valores calóricos e degradação de proteínas, carboidratos e gorduras. Coma de seis a oito refeições por dia para manter o metabolismo otimizado e para manter os músculos alimentados. Gravação ingestão calórica deve ser usado como referência para o consumo de calorias. Repita este passo a cada 45 dias até que você aprenda como seu corpo reage à dieta. Sem gravação, você pode não ser capaz de determinar quando aumentar ou diminuir proteínas, carboidratos ou gorduras. A aparência do seu corpo depois de duas a quatro semanas em uma dieta consistente lhe dirá se você precisa aumentar ou diminuir o total de calorias.

6.

Whey protein é um suplemento de proteína em pó que se mistura com água ou leite e fornece uma maneira conveniente para atender às suas necessidades diárias de proteína. Bebida de proteína de soro de leite, antes e após os treinos para aumentar a massa muscular. Shuttling proteína para seus músculos dentro de uma hora depois de trabalhar fora é fundamental para construção de massa muscular. Sem este passo crucial da alimentação pós-treino, você não pode construir novos músculos --- não importa quanto exercício você realizada. Atire por 20 a 30 gramas de proteína de soro de leite uma hora antes de trabalhar fora e de 40 a 50 gramas de proteína depois.

7.

Ganhadores de peso é outro suplemento em pó que ajudar a alcançar as necessidades calóricas diárias, mas são diferentes do que os suplementos de proteína de soro de leite em que os ganhadores de peso contêm carboidratos e gorduras boas. Se você tiver problemas para comer calorias suficientes, procure um ganhador de peso de alta qualidade tais como CytoGainer ou suco muscular para ajudar a obter os nutrientes necessários para construir músculos.

Dicas:

  • Siga o conselho de seu médico se você tiver quaisquer limitações quanto alimentos ou de exercício.