Embora eles sejam relativamente pequeno em comparação com outros músculos do seu corpo, o seu bíceps é um músculo tentador focar no ginásio. Não só é uma flexão, abaulamento do músculo bíceps um ícone de força e poder físico, mas é altamente visível e fácil de mostrar a cada oportunidade. Transformar um par de braços subdesenvolvidos em armas beefed-up de aço requer trabalho duro e paciência, mas se você cuidadosamente aderir a um regime de exercícios, você pode olhar para a frente para uma vida de arregaçar as mangas e impressionar seus amigos.
Instruções
Estando cachos
1.
Coloque uma barra com pesos de cada lado. Concentre-se em realizar poucas repetições com alto peso.
2.
Fique em pé com os braços estendidos para baixo, segurando a barra na largura do ombro com a sua aderência voltada para fora. Os cotovelos devem ser cerca de um centímetro de seus lados.
3.
Enroscar a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos travados. Seu bíceps devem fazer todo o trabalho.
4.
Pausa depois de atingir seu peito, em seguida, abaixe lentamente a barra de volta para sua posição original.
Ondulações de halteres
5.
Fique em pé com os braços para baixo e os cotovelos a-largura dos ombros. Segure um halter em cada mão - seu aperto deve enfrentar para dentro, com as costas das mãos voltadas para fora.
6.
Ondule um haltere para cima, mantendo o cotovelo no lugar. Gire o pulso como sua onda, de modo que quando ele atinge o seu peito ele é voltado para dentro - como seria durante uma onda de pé tradicional.
7.
Abaixe o haltere lentamente, girando a sua aderência novamente. Repita com o outro braço, indo e voltando.
8.
Fique em pé com os braços para baixo e os cotovelos a-largura dos ombros. Segure um halter em cada mão com o punho em uma posição neutra - as palmas das mãos devem enfrentar uns aos outros.
9.
Enroscar os halteres acima, ao mesmo tempo, mantendo os cotovelos no lugar e seu aperto neutro. Suas mãos devem acabar mais elevado do que os cotovelos.
10.
Abaixe os halteres lentamente e repita o processo. Alternativamente, você pode fazer estes cachos um braço de cada vez, o que pode ajudá-lo a concentrar-se e levantar halteres mais pesados.
Dicas:
- Dê tempo ao seu músculos para descansar - trabalhar fora cinco vezes por semana só irá impedir o seu progresso. Os músculos crescem quando estão descansando.
- Dieta adequada. Seu corpo precisa de calorias para construir músculos.