Como não arquear as costas em uma Handstand

Como não arquear as costas em uma Handstand


Handstands são um feito impressionante de força e equilíbrio. Este exercício, porém, apresenta muitos riscos, especialmente quando feito de forma incorreta. Dependendo da estrutura do ombro, fazendo exercícios com seu braços acima da cabeça pode ser perigoso e pode levar a síndrome do impacto. Se você tem uma estrutura de ombro que pode lidar fazendo movimentos aéreos, como paradas de mão, então uma das coisas que você precisa ter o cuidado de não se overarching a sua volta. Quando você coloca sua coluna nesta posição hiperestendida, você se coloca em alto risco de ruptura do disco vertebral e lesão do nervo espinhal. Portanto, é importante para aprender a fazer corretamente uma parada de mão para evitar essas conseqüências graves.

Instruções

Handstand

1

Andar em uma esteira ou pular corda por cinco a 10 minutos para aquecer seu corpo inteiro antes de exercer a parada de mão. Além disso, realizar duas a três séries de círculos de braço por um minuto por conjunto de warmup ainda mais seus músculos do ombro, que será fortemente engajados durante a parada de mão.

2

Fique com um pé na frente de uma parede, de frente para ele. Dobre os quadris e os joelhos e coloque as palmas das mãos no chão, a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Afaste os dedos para que você possa distribuir melhor o seu peso quando você chegar na posição de pino e, assim, equilibrar melhor o seu peso.

3

Estique os braços, estendendo completamente os cotovelos. Contraia os tríceps, ombros e músculos do núcleo.

4

Empurrar as bolas de seu pé direito para levantar a perna direita em direção ao muro, e depois fazer o mesmo com a perna esquerda até que ambos os calcanhares estão contra a parede. Mantenha os pés juntos.

5

Contraia os glúteos e dobrar sua pélvis para que sua coluna não está em uma posição hiperextensão. Mantenha os músculos do núcleo apertado, incluindo músculo reto abdominal, transverso abdominal e eretores da coluna. A contração simultânea destes músculos resulta do núcleo em posição plana de volta você está procurando ser.

6

Mova os calcanhares ligeiramente afastada da parede e tentar manter o seu equilíbrio. Mais uma vez, é imperativo que você se concentrar em manter seu núcleo apertado para que não sejam overarching a sua volta. Se você não pode manter o seu equilíbrio, voltar os calcanhares contra a parede. Se você começar a cair outra direção, ir para baixo da mesma forma que subiu, uma perna para baixo, seguido pelo outro. Tente voltar para baixo com as bolas de seus pés entrando em contato com o solo primeiro.

7

Do 5-10 conjuntos de handstands longe da parede. Segure cada pino para o maior tempo possível.

Dicas:

  • Fazer uma parada de mão na frente de uma parede até que você tenha dominado o movimento. Quando a primeira partida, recomenda-se que você tem um parceiro de treino ou relógio spotter mais você faz se você está apertando o seu núcleo o suficiente e não overarching a sua volta. Depois de concluir a sua prática parada de mão, execute um cooldown de cinco a 10 minutos. Como parte deste cooldown, realizar um braço de extensão transversal do corpo para os músculos do ombro. Para fazer isso, basta trazer seu braço direito sobre o peito e pressione o cotovelo direito em direção ao peito. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e repita com o braço esquerdo. Você também deve esticar os músculos do núcleo. Incline-se para frente com as costas curvadas para trás para alongar os músculos das costas profundas. Mais uma vez, segure por 15 a 30 segundos. Em seguida, encoste-se com as costas curvadas para a frente e segure por 15 a 30 segundos para esticar seus músculos abdominais. Completar um total de três conjuntos de cada uma das extensões acima mencionadas.
  • Fale com o seu profissional de saúde antes de exercer a parada de mão se você já sofreu de ombro, cotovelo ou dor nas costas.