Como melhorar Crunches

Como melhorar Crunches


Embora muitas pessoas cresceram fazendo flexões e abdominais como uma parte regular da aula de ginástica, as técnicas ensinadas fulcral no ensino médio pode não ser a melhor maneira de fortalecer os músculos abdominais. Para maximizar a eficácia de flexões, você não precisa fazer centenas de reps e empinar como muitos em um minuto, como você pode. Na verdade, quando se trata de exercícios abdominais, lento e vitórias constantes a raça. Use a técnica apropriada para triturar o seu caminho para um núcleo forte.

Instruções

Crunch Padrão

1

Deite-se de costas no chão. Flexione os joelhos. Traga as mãos atrás da cabeça e entrelace os dedos, ou bola de suas mãos em punhos e colocá-los ao lado de suas orelhas.

2

Aperte seu abs por tentar mover o seu umbigo perto de sua espinha. Isso suaviza sua área ab e ajuda a enrolar com uma barriga lisa em vez de um cão, trabalhando os músculos mais profundos.

3

Tome dois segundos para enrolar o corpo superior do chão. Tente mover as costelas mais perto de seus quadris. Expire como você levantar.

4

Mantenha essa posição por dois segundos. Concentre-se em manter o seu umbigo puxando em direção a sua coluna. Não puxe a cabeça eo pescoço para manter-se.

5

Inalar como você diminuir o seu corpo de volta para baixo. Tome quatro segundos para chegar ao chão, em seguida, começar imediatamente a próxima crise. Não descanse entre as repetições.

6

Repetir este 15 a 20 vezes.

Reverse Crunch

7

Deite-se de costas no chão. Traga os joelhos até em direção ao peito, como você pode, sem levantar os quadris do chão, e mantenha as mãos ao lado do corpo ou sobre sua cabeça. Traga o seu umbigo em direção à coluna.

8

Ondular seus quadris para cima, trazendo os joelhos em direção ao peito. Expire como você levantar. Faça este movimento lentamente, levando cerca de dois segundos.

9

Segure a crise por dois segundos, mantendo o seu umbigo em.

10

Desenrole o de volta para baixo, inspirando tanto quanto você. Tome quatro segundos.

11

Repita este movimento 15 a 20 vezes. Aumentar a dificuldade, segurando seus braços em um ângulo de 45 graus acima de sua cabeça.

Dicas:

  • Sempre esticar sua área abdominal depois de fazer flexões. Deite-se de barriga, posicione as mãos sob seus ombros, e empurrar seu corpo do chão. Arquear as costas suavemente e olhar para o teto. Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos.
  • Crunches deve ser parte de uma rotina de fitness completo, incluindo o levantamento de peso, o exercício cardiovascular, yoga e pilates.
  • Não aplique pressão para o seu pescoço enquanto você faz flexões. Mantenha os cotovelos abertos para evitar isso.
  • Crunches não queimar a gordura da barriga, então não espere para manchar-reduzir seu estômago, fazendo trabalho ab.