O mesmo treino de idade só proporciona os mesmos resultados antigos. Aumentar a duração da sua corrida, natação, bicicleta ou outra atividade cardio requer melhorar seu VO2 máximo, ou o consumo máximo de oxigênio. Como você aumentar seu VO2 máximo, o coração fica mais forte e proporciona mais oxigênio para os músculos, o que permite uma maior produção de energia. Intensificando seu treinamento cardiovascular pode ajudar a melhorar seu VO2 max e resistência cardio.

One Step at a Time

Aumente a duração ea intensidade dos seus treinos de forma gradual para ajudar a prevenir a fadiga e overtraining, sendo que ambos podem interferir com seus objetivos de resistência. Por exemplo, os corredores podem visam aumentar a segurança de velocidade por 2 a 3 segundos por milha a cada semana. Como alternativa, estender sua sessão de cardio por cinco ou 10 minutos semanais. Tomando uma abordagem abrangente, incorporando diferentes tipos de treinos durante a semana pode ser benéfico. Por exemplo, designar uma sessão para a velocidade, outro para a distância e salvar uma intensidade moderada ou treino de cross-training para o terceiro dia. Evitar a formação de distância e velocidade no mesmo dia.

Respire corretamente

Tome respirações lentas e profundas para maximizar o seu consumo de oxigênio. Respirar profundamente nos pulmões, ao invés de tomar respirações rasas, permite que o oxigênio a ser realizado de forma mais eficiente através do sangue para os músculos, onde é usado como energia. Pratique a respiração pela inalação lentamente pelo nariz até ver seu abdômen ascensão. Expire pela boca lentamente até que todo o ar está fora de seus pulmões e seus retornos abdômen ao normal. Exercício cardiovascular regular também pode ajudar a aumentar o seu volume corrente, que é a quantidade de ar que você respira dentro e para fora com cada respiração. A maior volume corrente significa que mais oxigênio está entrando no corpo, sangue e músculos, que por sua vez leva ao aumento da resistência cardio.

Treinar com intervalos

Incorporar o treinamento do intervalo em seu programa de treino, pelo menos uma vez por semana para fortalecer os seus músculos e capacidade cardiovascular. Treinamento com intervalos pode ser feito com qualquer tipo de cardio, incluindo corrida, ciclismo ou natação. Intervalos exigem que você acelerar o seu ritmo para um nível intenso e sustentar a taxa elevada por um período específico de tempo ou distância. Siga o intervalo intenso, com um ritmo mais lento ou moderado para ajudá-lo a se recuperar. Por exemplo, executar em sua velocidade máxima durante um minuto e depois desacelerar para um ritmo moderado por 2-3 minutos. Repetir o intervalo para um total de oito a 10 repetições.

Descansar e se recuperar

Deixe o tempo adequado a cada semana para o descanso e recuperação, que pode ajudar a melhorar sua resistência e desempenho atlético. Agendar um a dois dias por semana para descanso completo, onde há atividades fisicamente exigentes são executadas. Deixar de descansar adequadamente pode levar a síndrome do overtraining, o que provavelmente irá interferir com o seu objectivo de uma maior resistência cardio. As lesões são também mais prováveis ​​de ocorrer quando estiver cansado; recuperar corretamente pode ajudá-lo a progredir regularmente e manter-se livre de lesões.