A chave para melhorar os seus tempos de execução nesta faixa é estar familiarizado e confortável, com o funcionamento de apenas rápido o suficiente para fazer progressos, mas não tão rápido que você começa a fadiga.

Instruções

1.

Tente tempo runs. Estes são ensaios gerais para a corrida. Após o aquecimento, execute um ritmo duro confortável, cerca de 85 a 90 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Por exemplo, execute 2-4 milhas em 20 a 30 segundos mais lento do que 10K ritmo de corrida, ou de 35 a 45 segundos mais lento que o ritmo de corrida de 5K. Para a meia-maratona, fazer 4-6 milhas em um ritmo objetivo meia-maratona.

2.

Estabelecer uma boa base. Faça corridas de treino semanais em que você está executando para a quantidade de tempo que você vai ser corrida.

3.

Faça corridas construir-up a distâncias inferiores a 10 milhas para a meia-maratona.

4.

Mesmo ritmo corretamente. Sinta-se a atrasar, pelo menos até o ponto a meio caminho.

5.

Ir mais do que a distância desejada na ocasião. Isso fará com que a distância se sente mais gerenciável.

Dicas:

• Considere o uso de um monitor de freqüência cardíaca, especialmente para o trabalho de velocidade.
• Escolha a correr no outono ou primavera, ou certifique-se o clima é ameno.
• Leve em conta os outros estresses em sua vida. Modifique sua programação quando necessário.
• Sempre aquecer antes de fazer qualquer trabalho de velocidade.
• Refresque-se com a corrida mais lento, seguido de alongamento.
• Encontre um parceiro de treino ou grupo de colegas corredores; um pacote é particularmente útil quando se faz o trabalho de velocidade.
• Consulte um corredor experiente ou um treinador para o conselho.
• Se você tiver qualquer condição que prejudicariam ou limitar sua capacidade de se envolver em atividade física, consulte um médico antes de tentar esta atividade. Esta informação não pretende ser um substituto para o médico profissional ou tratamento.