O padrão de sit-up é um exercício clássico que fortalece o seu núcleo e músculos flexores do quadril. É também uma parte de muitos testes de aptidão militar e aplicação da lei física, durante o qual você deve executar um número mínimo de flexões em um determinado tempo - normalmente dois minutos. Melhorar a sua pontuação de sit-up, praticando flexões e reforçando os músculos abdominais e flexores do quadril.

Instruções

1.

Prática abdominais todos os dias. Se você tem um número-alvo de abdominais você deve executar, fazer, pelo menos, que muitos sit-ups em cada sessão, em tão poucos jogos possível.

2.

Realize um super semanal em que você faz vários exercícios que ajudarão a melhorar a sua pontuação de sit-up. Navy SEAL trainer Stew Smith recomenda um super em que você alternar três exercícios abdominais com três exercícios de flexão. Exercícios abdominais incluem padrão abdominais, flexões reverso - em que você se deita de costas e traga os joelhos até o peito - e flexões de casal, em que você levanta a cabeça e os ombros do chão e ao mesmo tempo mover seus joelhos em direção ao peito. Faça 10 repetições de cada exercício, e de cinco a 10 supersets por sessão.

3.

Fortalecer os flexores do quadril, pelo menos, duas vezes por semana. Corra até escadas ou arquibancada por 10 minutos, realizar levantamento de pernas em uma cadeira de capitão por cerca de cinco minutos, ou realizar exercícios de kick-out. Assuma a posição de partida para pontapé-outs, sentando-se no chão, apoiando-se o tronco para trás 45 graus, dobrando os joelhos em ângulo reto e levantar os pés do chão. Simultaneamente abaixar o tronco e estique as pernas, mantendo as costas e os pés fora do chão, em seguida, retornar à posição inicial para completar uma repetição. Faça três séries de 15 repetições, ou trabalhar até esse nível.

Dicas:

• Consulte um preparador físico para garantir que você está realizando flexões corretamente.
• Fale com o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você esteve inativo ou você tem algum problema de saúde. Pare de realizar flexões se você sentir qualquer dor.
• Se o seu abs são fracos corre o risco de ferir suas costas quando você fazer abdominais. Se você estiver em dúvida sobre a sua força abdominal, comece com um exercício de núcleo, como a crise, para construir a força abdominal antes de tentar sentar-ups.