A inatividade física é um importante fator de risco para o desenvolvimento de doença coronária, de acordo com a American Heart Association. O exercício aeróbico regular aumenta os níveis de aptidão e melhora a condição cardiovascular. A forma física aeróbica é baseada em quão bem o coração e os pulmões levam sangue para os músculos. Atividades aeróbicas populares incluem caminhadas, natação, dança, patinação e corrida. São utilizados grupos musculares grandes, tais como aquelas nas pernas. A maioria das pessoas pode aumentar seus níveis de aptidão aeróbia, seguindo alguns passos básicos.
Instruções
1.
Comece com um check-up do seu médico.
Visite o seu médico antes de iniciar o exercício aeróbico. Isto é particularmente importante se você tiver um problema cardíaco. Os indivíduos mais velhos que têm sido inativo por um tempo, deve procurar a autorização médica também. Mesmo se você é jovem, quando você se encontra com tonturas ou falta de ar depois de baixo nível de atividade aeróbica, você deve visitar um médico para recomendações.
2.
Completar uma avaliação para determinar o seu actual nível de fitness aeróbica. Shape Up America! publica cinco testes de aptidão em seu site. Os testes são projetados para ajudar a determinar que tipo de forma que você é realmente. Ele leva menos de 30 minutos para fazer as provas escritas. Intervalo de tempo da parte caminhada / corrida depende do indivíduo.
3.
Exercício dentro da sua zona alvo de frequência cardíaca.
Calcule sua frequência cardíaca alvo. Encontre sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220 Cinquenta a 85 por cento do máximo é a frequência cardíaca alvo. Para colher o maior benefício do exercício aeróbico, você precisa manter essa taxa de alvo por um período mínimo de 20 minutos The American Heart Association recomenda começando na extremidade inferior do espectro e aumento da porcentagem ao longo do tempo.
4.
Comece o exercício por intervalos de tempo de 20 minutos.
Aumente a sua duração do exercício gradualmente. Para colher benefícios aeróbicos, você deve manter a meta de freqüência cardíaca por pelo menos 20 minutos. Comece devagar, fazer exercícios por um período mínimo de 20 minutos, três vezes por semana. Adicionar dois minutos todos os dias até que sejam capazes de se exercitar por 30 minutos em linha reta.
5.
Eventualmente tentar exercer seis ou sete dias por semana.
Exercício de três dias por semana no início de seu programa de exercícios. Você corre o risco de lesão ou dor muscular grave, se você levar em demasia no início. Quando você se sentir mais forte, adicione mais um dia até que você esteja, eventualmente, capazes de exercer a maioria dos dias da semana.
6.
Varie o exercício para evitar o tédio.
Trem da Cruz de utilizar diferentes grupos musculares. Ir para um dia de aula de spin e correr a próxima. Incorporar atividades como boliche ou frescobol. Variar suas atividades garante que você está afetando mais grupos musculares.
7.
É mais fácil do que você imagina para incorporar a atividade.
Incorporar a atividade em sua rotina diária. Bicicleta ou a pé em vez de dirigir. Ajuntar suas folhas e cortar seu próprio gramado. Use as escadas em vez do elevador. Caminhe para o escritório de seu chefe em vez de e-mail ou ligar para ela. Use um pedômetro diária e caminhar pelo menos 10.000 passos.