O aumento da força e resistência muscular requer uma faixa moderada repetição (10 a 12 repetições) e peso. Dependendo do seu nível de aptidão, você deve ou realizar três ou quatro treinos por semana. Segmentação grupos musculares para ser exercido é um método eficaz para obter ganhos. Adicionando supersets também irá aumentar a resistência pelo ciclismo um músculo através de dois exercícios sem descanso.

Instruções

Seleção dos Exercícios

1.

Divida o seu treino. Se você é um iniciante, faça três dias por semana, descansando um dia entre cada treino. Se você é experiente, faça quatro dias por semana, o levantamento em dois dias consecutivos, em seguida, descansar por um dia antes de repetir o ciclo.

2.

Atribuir dias. Se você estiver fazendo três sessões de exercício por semana, realizar totais do corpo exercícios. Se fazendo de quatro por semana, alternando entre o corpo superior e inferior do corpo.

3.

Selecione o intervalo de repetição. Dez a 12 é um bom alvo. Escolha pesos que podem ser realizadas na medida em que para a faixa de três conjuntos.

Dividindo grupos musculares (3 dias por semana)

4.

Separe os músculos de suas sinergias, os grupos que trabalham juntos para fornecer movimento: peito e tríceps, costas e bíceps, ombros, pernas e núcleo.

5.

Ao treinar três dias por semana, selecione dois exercícios para cada um dos cinco grupos musculares mencionados na etapa anterior.

6.

Execute o primeiro exercício para cada grupo muscular e depois passar para um exercício para outro grupo muscular. Por exemplo, fazer uma imprensa no peito, em seguida, uma rosca direta e assim por diante. Continue até que você tenha realizado um exercício para cada um dos cinco grupos musculares.

7.

Realize o segundo exercício para cada grupo muscular, movendo-se na mesma ordem que você fez com os primeiros exercícios.

Dividindo grupos musculares (quatro dias por semana)

8.

Dois dias serão dedicados às pernas. Os outros dois dias serão dedicados aos grupos musculares do corpo superior.

9.

Para os dias de treino parte superior do corpo, realizar um super para cada grupo muscular. A super está realizando dois exercícios para o mesmo músculo agrupamento back-to-back sem descanso.

10.

Para os dias mais baixas do corpo, realize pelo menos um exercício que incorpora todos os músculos da perna, como agachamentos ou máquina de leg press. Divida os principais músculos da perna (quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e panturrilha) e escolha um exercício que visa cada um.

Dicas:

• Mude seus exercícios a cada duas semanas. Quando os músculos se acostumar com os treinos, resultados desaparecer. Para aqueles realização de exercícios três vezes por semana, uma vez que o seu nível de condicionamento físico tem aumentado, mude para quatro por semana. Para ambos os exercícios, sempre visam aumentar a carga de trabalho ou as repetições. Se você pode executar 12 repetições, vá para um peso maior. Concentre-se no tempo, se você está descansando muito, você não vai estar a melhorar a resistência muscular.
• Sempre consulte um médico ou médico antes de iniciar um programa de treino ou exercício. Não se esqueça de beber água durante um treino.