Embora a genética desempenha um papel na altura de seu salto vertical, determinação e técnicas de formação específica pode fazer maravilhas, mesmo para aqueles que possuem pouco talento natural. Depois de ter encontrado uma boa rotina, você deve cumpri-lo para ver os resultados. A abordagem mais comum é se concentrar em apenas pliometria - treinamento físico para produzir poderosos movimentos rápidos - mas, de acordo com o Sport-Fitness-Advisor.com, você é melhor fora de fazer uma combinação de musculação e pliometria.

Instruções

1.

Aqueça bem antes de começar o treino para evitar lesões e dores musculares. Fazer cardio durante cinco minutos, como correr ou caminhar no lugar. Evite fazer alongamentos estáticos, pois isso só vai servir para fazer seus músculos fracos e instáveis. Em vez disso, concentre-se alongamento dinâmico. "Alongamento músculos em movimento, por outro lado, uma técnica conhecida como alongamento dinâmico ou dinâmica warm-ups, aumenta o poder, flexibilidade e amplitude de movimento," de acordo com um artigo de outubro de 2008, no New York Times.

2.

Squat. Este pode ser o exercício mais importante para melhorar o seu salto vertical. Use a técnica adequada ou você pode fazer mais mal do que bem. Considere ter um observador qualificado com você. Coloque uma barra em toda a sua parte superior das costas e completar 10 repetições. Faça duas séries de 10 repetições. Iniciantes devem usar nenhum peso.

3.

Lunge. Segure os pesos em suas mãos e dar um passo a frente, mantendo as costas eretas e abs apertado. Certifique-se o ângulo de seus joelhos não é mais do que 90 graus. Iniciantes devem usar sem pesos. Completar 10 repetições com cada perna. Faça duas séries de 10 repetições.

4.

Step up. Diante de uma caixa ou cadeira que é um meia metros de altura e andar para cima e para baixo, com uma perna de cada vez. Completar 10 repetições com cada perna. Faça duas séries de 10 repetições. Segure os pesos em suas mãos ou uma barra em seus ombros. Iniciantes devem usar nenhum peso.

5.

Faça panturrilha. Fique na largura dos ombros em algo que permite que seus calcanhares para ser uma polegada acima do solo. Segure os pesos em suas mãos ou uma barra em seus ombros e suba nas bolas de seus pés o mais alto que puder 10 vezes. Faça duas séries de 10 repetições. Iniciantes devem usar nenhum peso ..

6.

Swim, fazer flexões, pull-ups e flexões. "Tem sido demonstrado que as armas contribuem, em média, 10 por cento a velocidade de decolagem durante um salto," de acordo com a Sport-Fitness-Advisor.com

7.

Finalize com saltos da caixa após a sua rotina de treinamento de força. Alterne entre baixas e altas caixas.

8.

Estique a parte inferior das costas e pular corda todos os dias.

Dicas:

• Faça isso programa de duas a três vezes por semana com um descanso de 48 horas entre as sessões para descansar os músculos de forma adequada. Sempre use o maior peso possível para completar cada set. Desça até seis repetições por série na segunda semana