Bolas de exercício parecem bastante inofensivos. Como uma ferramenta eficaz para a construção de força do núcleo, melhorar o equilíbrio e aumentar a flexibilidade, que pode ser francamente sedutora. Você pode ter visto experientes ginásio frequentadores segurar a bola com facilidade, batendo fora de dobras do joelho avançados e pontes glúteos uma perna aparentemente com pouco esforço. Para iniciantes, os exercícios mais básicos de bola pode ser um desafio. Se você está começando a perder a paciência, não relegar a sua bola para canto. Com o tempo, você vai se acostumar a instabilidade inerente da bola. Há alguns tentou-e-verdadeiro técnicas para manter a bola em equilíbrio.
Instruções
1
Escolha o tamanho da bola adequado com base na sua altura, comprimento da perna e nível de habilidade. Siga a regra geral de que os quadris e os joelhos serão dobrados em ângulos de 90 graus quando você está sentado sobre a bola do tamanho certo.
2
Desinflar a bola ligeiramente para aumentar a sua base de apoio. Quando uma bola é totalmente inflado, menos da superfície da bola entra em contacto com o chão, o que o torna mais difícil de controlar.
3
Cerque a base da bola com toalhas enroladas, empurre-o contra uma parede ou encostá-lo entre duas cadeiras para mantê-lo quieto. Comprar e usar uma base especial, que é projetado especificamente para impedir o exercício bola de rolar.
4
Alargar a sua posição ou colocar mais distância entre as mãos para estabilizar a bola. Se você está sentado sobre a bola, plantar seus pés mais afastados. Se você estiver em uma posição de prancha com os pés sobre a bola e as mãos no chão, coloque as mãos para que eles são mais largos do que a largura dos ombros-distância que os separa. Se você está estendida sobre a bola para cima, espalhar os pés afastados no chão na frente de você.
5
Opte por versões básicas de exercícios que envolvem mais pontos de contato com o chão. Progresso para variações de exercícios de uma perna só, uma vez que você ganha mais controle.
6
Encurtar o comprimento da alavanca, ou manter mais de seu corpo em contato com a bola. Por exemplo, optar por pontes curtas, com os joelhos dobrados e as panturrilhas sobre a bola. Salve pontes longas, com as pernas estendidas e os pés apoiados na bola, para mais tarde. Deixe o apoio bola mais do seu peso, em vez de menos.
7
Mantenha seus movimentos pequenos e transição lenta e cuidadosamente de uma posição para a próxima.
8
Ajuste a sua velocidade. Alguns exercícios são mais desafiadoras em um ritmo lento, enquanto outros são mais difíceis de executar rapidamente. Experimentar com o tempo para descobrir o que funciona melhor para você.
9
Deixe bandas de resistência, bolas medicinais, halteres e outras formas de resistência fora do quadro no início. Trabalhando com resistência complica as coisas e torna mais difícil manter o equilíbrio. Você pode adicionar resistência mais tarde, quando você está se sentindo mais firme.
10
Mantenha-se focado quando você trabalha com a sua bola. Remova todas as distrações, como a música ou televisão, que interferem com a sua capacidade de concentração. Você precisa monitorar as minúsculas mudanças no peso que pode fazer você perder o controle da bola.
Dicas:
- Verifique a sua bola para sinais de danos antes de cada uso.