O empurrão limpo e é um dos dois elevadores contestadas no esporte de levantamento de peso, que tem sido um esporte olímpico desde 1890. Nenhum outro único elevador funciona como muitos músculos ao mesmo tempo ou requer uma tal combinação de força, habilidade e capacidade atlética. O elevador envolve puxando um bar para os ombros do chão durante o agachamento, e, em seguida, levantar-se, o que é conhecido como o limpo. Este movimento é seguido por conduzir o bar sobrecarga explosiva ao mover os pés afastados rapidamente, em seguida, retornar os pés para a posição inicial, que é conhecido como o idiota.

Instruções

The Clean

1

Instituído pelo caminhar até um bar e colocando as canelas próximo a ele e seus pés aproximadamente a largura dos ombros, com a barra alinhada diretamente sobre a articulação metatarso falangeana, que é essencialmente onde os dedos se juntar ao pé. Segure a barra com as mãos um pouco maior que a largura dos ombros, usando um aperto gancho onde seus dois primeiros dedos são enrolados sobre o polegar eo bar, dobre os joelhos e quadris, e arquear ligeiramente inferior das costas. Sua cabeça deve estar ativo e em seu peito para fora.

2

Comece puxando a barra do baralho por endireitar as pernas e mantendo o ângulo do torso constante em relação ao solo, o que significa que os joelhos se aproximar de bloqueio para fora, mas a volta não se move, e o ângulo do quadril não muda. Não sacuda o peso do chão, puxe-o suavemente. Continue endireitar os joelhos até que a barra é de cerca de nível médio da coxa.

3

Conduza os quadris para frente e estender o tronco quando a barra atinge nível médio da coxa, endireitando no tornozelo, joelho e quadril, como se estivesse pulando. Siga este movimento com um encolher de ombros, que vai dar a última gota de energia para a sua atração. A barra deve continuar a acelerar à medida que se move para cima.

4

Dobre os quadris, joelhos e tornozelos como o bar se aproxima do topo da tração, e, usando a resistência do bar, puxar o seu tronco sob a barra o mais rápido possível. Seus pés precisam ser reposicionados com os calcanhares sob os quadris e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora. Neste ponto, os braços rodar até que as palmas são para cima e os cotovelos são elevados, com a parte superior do braço aproximando paralelo ao solo. Se você tentar segurar a barra com muita força, você vai ter dificuldade para controlar o elevador.

5

Continue a puxar por baixo da barra até que você esteja na posição muito inferior, com suas limitações em contato com seus bezerros eo bar acumulou firmemente em seus ombros. Isso requer que você para controlar a rotação da barra como os braços girar. O bar vai descer ligeiramente de sua posição mais alta que você fizer isso, então você deve se concentrar em chicotear os cotovelos em torno explosivamente para pegar com sucesso, ou rack, o bar.

6

Levante-se a partir da posição inferior. É importante que você mantenha os cotovelos elevados e não arredondar as costas. Se você não fizer isso, você pode despejar o bar em frente. Uma vez que você está em pé ereto, com o bar ainda na posição de torturado, você concluiu com êxito a limpo.

The Jerk

7

Certifique-se de que a barra está solidamente sobre os ombros, e as mãos são um pouco maior que a largura dos ombros. Não apoiar o bar com os antebraços, use os braços para mantê-lo apenas no lugar. Se você permitir que os cotovelos para cair e tentar segurar a barra sobre os antebraços em vez de em seus ombros, você vai despejar o bar em frente.

8

Comece o empurrão, dobrando os joelhos e tornozelos, mas mantenha o tronco completamente vertical. Desça até não mais do que um meio-agachamento, possivelmente, não mais do que um agachamento trimestre, e, em seguida, mudar de direção tão rapidamente quanto possível.

9

Acelere o seu tronco eo bar o mais rápido que puder e usando a unidade perna, tanto quanto possível, aproveitando o reflexo de estiramento após a rápida mudança de direção, garantir que o bar é impulsionado fora de seus ombros o mais alto possível. Não tente empurrar a barra com os braços, o seu "mergulho e unidade" é o lugar onde o poder vem do idiota. Mova a cabeça para trás para fora do caminho do caminho do bar.

10

Divida seus pés após o bar deixa os ombros, com um pé em frente eo outro se movendo para trás como os braços continuar em direção bloqueio sobre sua cabeça. Seu pé em frente se move cerca de um pé para frente e seu pé para trás cerca de dois pés atrás de você. Ambas as pernas estão dobradas, pois isso ajuda a aliviar o estresse de pegar a barra acima da cabeça com os braços fechados.

11

Retorne os pés para a posição inicial, movendo o pé da frente em, em seguida, o pé de trás. O elevador é completa quando ambos os pés estão no mesmo plano com a barra de segurança realizada em cima.

Dicas:

• Ao pegar a limpo, não tente muscular o bar no local. Você deve gerar velocidade suficiente sobre a atração que há quase um sentimento "flutuante" de controlar o bar. É preciso prática significativa para o conseguir.
• Nunca arredondar as costas a qualquer parte do elevador. Você pode querer giz suas mãos para ajudar a segurar a barra.
• Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.