Levantamento de peso adequado deve enfatizar levantar um objeto do chão usando todo o seu corpo. Quando você executa elevadores, use seus abdominais e músculos do quadril para estabilizar a coluna ea pélvis se mova como você gerar força de seu corpo mais baixo para a sua parte superior do corpo, de acordo com a fisioterapeuta, Cinza Cook, autor do livro "Athletic Body in Balance". Você pode usar kettlebells, halteres ou halteres para a prática de diferentes técnicas de levantamento.

Instruções

Kettlebell Imprensa

1

Segure um kettlebell £ 30 com a mão direita de modo que ele está descansando em seu antebraço. Stand com os pés sobre a largura dos ombros e os pés para a frente.

2

Dobre as pernas ligeiramente e empurrá-los contra o chão. Pressione o kettlebell para cima ao mesmo tempo com o braço totalmente estendido. Mantenha a posição por 1 segundo e abaixá-lo para o seu ombro a uma taxa de 3 segundos.

3

Execute oito repetições, troque as mãos e realizar mais oito repetições para três conjuntos de cada lado.

Curl e Imprensa

4

Segure uma barra £ 40 com as duas mãos para baixo, e ficar na mesma posição que o exercício anterior.

5

Dobre as pernas um pouco, e enrolar seus braços até os ombros. Pressione a barra acima de sua cabeça em um movimento suave. Mantenha a posição por 1 segundo.

6

Abaixe a barra para baixo a seu nível do ombro. Estenda os braços para baixo na frente de você. Realize 10 a 12 repetições para três conjuntos.

Curl e Imprensa com Rotação

7

Segure um halter £ 25 em cada mão, e fique com os pés na largura dos ombros e os pés apontando para a frente. Ondular seus braços com seus dedos de frente para os lados.

8

Gire o tronco para a esquerda e gire o quadril e pé direito, ao mesmo tempo. Pressione o braço direito sobre a cabeça, mantendo o braço esquerdo na posição.

9

Olhe para a frente para a posição de pé e estender seus braços para baixo na frente de você. Padrões de esquerda e direita alternados com cada representante. Realize 10 a 12 repetições para três conjuntos.

Dicas:

• Use um peso mais pesado se você pode executar a gama de repetições com pouca dificuldade. Use um peso mais leve se você não pode realizar todas as repetições de forma correta ou ficar cansado facilmente, Juan Carlos Santana sugere, diretor do Instituto de Performance Humana.