Levantar pesos é uma maneira de ganhar massa muscular. Levantar pesos derruba as fibras que prendem os músculos juntos e seu corpo, sempre planear o futuro, compensa isso através da construção de volta um pouco maior. Com o tempo, a sua massa muscular vai aumentar à medida que você levantar pesos progressivamente mais pesados ​​e forçar o seu corpo para compensar mais e mais. É importante notar, porém, que a construção muscular agressiva vem com gordura também. Seu corpo precisa de carboidratos para a construção muscular, mas não é 100 por cento eficaz - se você comer o suficiente para construir músculos rapidamente, você também vai colocar um pouco de gordura.

Instruções

1.

Agachamento três vezes por semana, com 48 horas entre o agachamento. Squat, colocando uma barra sobre seus ombros e sentar para trás, tendo o cuidado de manter as costas retas e seu estômago apertado. Certifique-se de que seus joelhos não ir tão longe para a frente furando a bunda para fora - isso vai colocar a pressão sobre os músculos das pernas e mantê-lo fora de suas articulações.

2.

Supino em exercícios alternados. Deite-se de um banco e trazer uma barra para baixo a seus mamilos, em seguida, pressione-o para cima, tendo o cuidado de manter os cotovelos para dentro quanto possível. Mantenha suas omoplatas juntos e as costas ligeiramente arqueado, a fim de concentrar o peso em seu peito.

3.

Deadlift nos dias que você supino. Fique na frente de um peso no chão, dobre os joelhos para baixo assim que seu bumbum está saindo, pegue o peso e levante-o, empurrando a partir de suas pernas. Mantenha as costas retas e os braços.

4.

Sobrecarga de imprensa nos dias que você não fazer supino e levantamento terra. Segure um haltere em sua clavícula e empurrá-lo para cima e levemente para trás, de modo que ele termina verticalmente alinhado com a coluna.

Dicas:

• Comece com apenas um bar para aperfeiçoar a sua forma, mas mover-se em um peso que você só pode fazer 4-6 repetições com facilidade. Este é o nível de treinamento de força ideal.
• Concentre-se em estes exercícios, pois eles são elevadores compostos que envolvem vários grupos musculares. A série de agachamento trabalha as pernas, bumbum, costas, braços e ombros, enquanto um conjunto de, digamos, rosca direta só funciona os braços. O primeiro é muito mais eficiente.