Aqui está uma maneira sem frescuras para tirá-lo do sofá e me sentindo ótimo! Então colocou o controle remoto, siga os passos descritos aqui, e você será incrivelmente transformada de batata de sofá para vice em apenas 9 semanas curtas.

Instruções

1.

Semana 1: sair do sofá!

Objetivo: A combinação de caminhada e corrida lenta por 20 minutos, 3 vezes esta semana. Segunda-feira, quarta-feira, e sexta-feira geralmente funciona bem, dando tempo suficiente entre os treinos para se recuperar.

Atividade: Warm-up caminhar por 5 minutos, em seguida, alternar entre muito fácil movimentar-se por 60 segundos e andar por 90 segundos. Alterne essa seqüência 6 vezes. Se você se sentir muito desconfortável correr, apenas andar para fora. Tente de novo na próxima vez que você deve estar correndo até que você pode obter através dos 60 segundos.

2.

Semana 2: ficar com ele!

Objetivo: Continuar caminhada e corrida lenta por 20 minutos, 3 vezes esta semana. Você deve estar recebendo sobre o choque inicial e dor e sentir-se melhor sobre furar com o programa.

Atividade: Warm-up caminhar por 5 minutos. Em seguida, alternar entre muito fácil movimentar-se por 90 segundos e caminhar por 2 minutos. Alternativa entre estes para um total de 15 minutos, ou 20 minutos de tempo total.

3.

Semana 3: Entrando no sulco!

Objetivo: Esta semana enfatiza um pouco mais corrida e menos a pé. Fique com 3 vezes por semana. Você deve estar se sentindo mais forte e com mais energia.

Atividade: Warm-up caminhar por 5 minutos. Então fácil jog por 90 segundos, caminhe durante 90 segundos, fácil jog por 3 minutos, em seguida, caminhar por 3 minutos. Faça isso duas vezes para um total de 18 minutos, ou 23 minutos de tempo total.

4.

Semana 4: Rever o seu progresso!

Objetivo: Esta semana enfatiza ainda mais corrida e menos a pé. Obtendo a foto agora? Tome um minuto para rever o seu log de execução e refletir sobre o seu progresso. Até agora, você é ou odiar a vida ou sentindo alguma realização.

Atividade: atividade desta semana fica um pouco mais complicado. Após a habitual caminhada de 5 minutos de aquecimento, correr por 3 minutos depois a pé por 90 segundos. Trote por 5 minutos e caminhar por 2 1/2 minutos. Trote por 3 minutos e caminhar por 90 segundos. Finalmente, correr durante 5 minutos para um total de cerca de 26 minutos de tempo total.

5.

Semana 5: Corra, não ande!

Objetivo: Esta semana é toda sobre a execução, bem, pelo menos, correr o tempo todo. Vamos acabar com a atividade em três exercícios diferentes, com foco na construção do tempo de corrida.

Atividade: Na segunda-feira, fazer a sua caminhada de 5 minutos de aquecimento e depois correr por 5 minutos, caminhe por 3, correr 5, 3 andar, correr 5 Na quarta-feira, fazer a sua caminhada de 5 minutos de aquecimento e depois correr para 8 minutos, caminhe por 5, correr para 8 Na sexta-feira, fazer a sua caminhada de 5 minutos de aquecimento e depois correr por 20 minutos.

6.

Semana 6: Sentir-se bem!

Objetivo: Esta semana é como na semana passada, com apenas um pouco mais de jogging. Você deve estar se sentindo mais forte agora e você pode ter caído alguns tamanhos da calça também.

Atividade: Na segunda-feira, fazer a sua caminhada de 5 minutos de aquecimento e depois correr por 5 minutos, caminhe por 3, jog 8, 3 andar, correr 5 Na quarta-feira, fazer a sua caminhada de 5 minutos de aquecimento e depois correr para 10 minutos, caminhar por 3, correr durante 10 Na sexta-feira, fazer a sua caminhada de 5 minutos de aquecimento e depois correr por 25 minutos.

7.

Semana 7: Obtenha para baixo com seu auto mau!

Objetivo: Esta semana é simples. Você vai correr todos os 3 dias. Tente pegar a sua velocidade de corrida um pouco para ajudar a construir mais força e resistência.

Atividade: Após a sua caminhada de 5 minutos de aquecimento, correr por 25 minutos.

8.

Semana 8: Sentindo o amor movimentando-se!

Objetivo: Esta semana é tão simples assim. Jog todos os três dias, pegando o ritmo que você se sinta confortável.

Atividade: Após a sua caminhada de 5 minutos de aquecimento, correr por 28 minutos.

9.

Semana 9: O treino final!

Objetivo: Esta pode ser sua última semana, mas você pode continuar a usar rotina desta semana para manter o seu novo nível de fitness e bem-estar.

Atividade: Após a sua caminhada de 5 minutos de aquecimento, correr por 30 minutos. Experimente com diferentes velocidades e ritmo. Palmadinhas nas costas. Você não é mais uma batata de sofá!

Dicas:

• Comece devagar! Esta é a chave para permanecer motivado e aderindo ao programa. Exercício com uma batata companheiro sofá pode ajudar a mantê-lo também!
• Não há maneira de contornar isso. Você terá alguma dor muscular e rigidez após os primeiros tempos de corrida, especialmente os músculos da panturrilha. Certifique-se de esticar levemente antes e após o treino. Massagear os músculos doloridos também pode trazer alívio calmante. Tire um dia de folga, se você se sentir muito dolorido embora.
• Beba muita água antes e depois de correr. Durante não é realmente necessário, pois você não vai ficar desidratado com os tempos de treino relativamente curtas. As bebidas esportivas são água bem antigo, mas simples é absorvido mais rápido e é mais barato.
• Se você se sentir um pouco mais baixo em energia, experimente comer uma banana ou maçã cerca de uma hora antes de correr. Isso pode realmente ajudar o seu nível de energia, mas não vai cravar seu nível de açúcar no sangue como força de doces.
• Encontrar um caminho que o levará 20-30 minutos para caminhar / correr. Se você ficar entediado com este mesmo velho caminho, tente ir na direção oposta. As coisas vão olhar surpreendentemente diferente!
• Opcional - manter um log de execução. Isso pode parecer um trabalho extra, mas ser capaz de olhar para trás em seu progresso pode mantê-lo motivado.
• Cuidado - você pode perder peso com este plano de treino. Quanto? Quem sabe. Mas não desanime. Comprar roupas novas e se sentir saudável e energético são apenas dois dos efeitos colaterais a longo prazo conhecidos.
• O exercício não é sem seus riscos e este ou qualquer outro programa de exercícios pode resultar em lesões. Para reduzir o risco de lesões no seu caso, consulte o seu médico antes de iniciar este programa de exercícios. O conselho é apresentado de modo algum pretende ser um substituto para consulta médica, eo autor se exime de qualquer responsabilidade a partir de e em conexão com este programa. Como acontece com qualquer programa de exercício, se em algum momento durante o treino que você começa a se sentir fraco, com tonturas ou desconforto físico, você deve parar imediatamente e consultar um médico.