Como Iniciar Dumbbell Shrugs Com Abduction

Como Iniciar Dumbbell Shrugs Com Abduction


Em boa forma física, "rapto" é um movimento lateral que move um músculo para longe da linha média do corpo. Enquanto algumas pessoas tentam fazer encolhe os ombros rolando os ombros, que na verdade não é a maneira correta de fazer o exercício, lembra ExRx.net. Em vez disso, você deve apenas levantar e abaixar os ombros, o que ajudará a fortalecer os músculos do trapézio na parte superior e central das costas. Se você estiver olhando para combinar ambos os exercícios de ombros e abdução, fazê-las em supersets.

Instruções

1.

Segure um halter em cada mão, com as palmas viradas para o outro em frente de suas coxas. Stand com os pés juntos e os joelhos e cotovelos dobrados ligeiramente. Incline-se ligeiramente para a frente.

2.

Pressione os halteres para fora, levantando os braços para os lados até que eles estão em paralelo com o chão. Verifique se o seu formulário para certificar-se os cotovelos não estão cedendo abaixo da altura de seus pulsos; que deve ser elevado para o mesmo nível.

3.

Abaixe os braços para trás para a posição inicial e repita todo o movimento de um total de 12 a 15 vezes. Depois disso, muitas repetições, os braços devem sentir bastante cansado, como se você não pudesse completar mais nenhuma repetições com boa forma. Isso é um sinal de que você tenha escolhido uma quantidade adequada de peso para levantar. Se os seus músculos não se sentir cansado no final do set, escolher um peso maior na próxima vez que você fizer isso superset.

4.

Abaixe os braços para baixo durante a última repetição, mas neste momento, não pare com as mãos na frente de suas coxas. Em vez disso, permitir que as suas mãos para pendurar para baixo em seus lados, para que as palmas das mãos voltados para as laterais de suas coxas.

5.

Esprema seus músculos trapézio na parte superior e centro de suas costas como você dar de ombros para cima e segure por um segundo. Levante os ombros o mais alto que puder, mas não torcer o pescoço.

6.

Abaixe os ombros para trás lentamente e com cuidado. Evite deixá-los cair para baixo com força.

7.

Repita o movimento de encolher os ombros para cima e depois para baixo um total de 15 vezes. Depois de fazer isso super com os dois exercícios, seu corpo superior pode se sentir muito cansado. Faça uma pausa de cerca de 1 minuto antes de passar para outros exercícios de treinamento de força.

Dicas:

  • Antes de iniciar uma rotina de treinamento de força, devidamente aquecer por cinco a 10 minutos, com alguma atividade cardio, como caminhar, andar de bicicleta ou correr.