La capacitación adecuada de natación debe incluir conjuntos de intervalos de distancia repetidos en una variedad de diferentes velocidades y distances.The entrenamiento "escalera" es una manera fácil de incorporar de velocidad y la resistencia de natación entrenamientos en un paquete fácil.
Instrucciones
Cómo hacer un entrenamiento de escalera en la natación
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En primer lugar determinar la cantidad de distancia que va a hacer en su entrenamiento total de natación. Como regla general, hacer la escalera igual 1.3 a 1.2 de la yardaje total. Las otras partes deben dedicarse a los calentamientos, ejercicios, y patadas.
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Una vez que haya determinado la distancia que a estar cubriendo en su escalera, dividir la distancia hasta en intervalos de 50 a 400 yardas - éstos variarán en función de la distancia total. Por ejemplo, si usted decide cubrir 1.000 metros en su escalera, dividirlo en este orden: 50 yardas, 100 yardas, 100 yardas, 250 yardas, 250 yardas, 100 yardas, 100 yardas, 50 yardas. Esto equivale a 1.000 yardas.
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Establecer un objetivo de tiempo para cada uno de los intervalos de yardas. Esto debe ser de 5-10% más lento de lo que podría nadar cada distancia como de un tiempo de sprint independiente. A continuación, establezca un intervalo de descanso entre cada segmento. Por lo general, 15 a 30 segundos es bueno.
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Nade su entrenamiento escalera, usando la carrera de su elección. Para la mayoría de los nadadores, esto es de estilo libre. Graba tus tiempos para futuras referencias y para que pueda realizar un seguimiento de su progreso.
Consejos y advertencias
- Usted puede mezclar las distancias de intervalo para dar cabida a sus necesidades de formación. Por ejemplo, si usted está nadando distancias más largas, hacen hincapié en los intervalos más largos. Si usted está tratando de aumentar la velocidad, hacer intervalos más cortos.
- Mezcle sus entrenamientos añadiendo en aletas, paletas, y tire de boyas - estos le permiten enfatizar diferentes aspectos de su natación y trabajar diferentes grupos musculares.