A imprensa do ombro militar é um exercício composto, o que significa que você se envolver mais do que um grupo muscular, a fim de realizá-lo. A imprensa militar é um exercício eficaz para orientar o exercício deltoids.This anteriores também envolve vários outros músculos, incluindo o tríceps, peitorais, trapézio e serrátil anterior. Este exercício pode ser executado a partir de uma posição sentada ou em pé.

Instruções

1.

Use uma máquina de imprensa militar, se você é novo no levantamento de peso e não têm acesso a um personal trainer. Usando a máquina permite progredir com menos risco de lesão. Certifique-se de que você tem ginásio pessoal demonstrar o uso adequado do equipamento antes de usá-lo pela primeira vez.

2.

Realize uma imprensa pé barra sem pesos adicionais, começando com os pés espalhados na largura dos ombros. Coloque as mãos sobre o ombro-largura distante bar, usando um aperto overhand.

3.

Levante a barra, sem placas de peso, até o peito. Mantendo os cotovelos em, pressione a barra acima de sua cabeça até que seus braços estão em linha reta. Mantenha seus músculos abdominais apertados para evitar um balanço em sua volta. Abaixe a barra de volta para o seu peito. Repita o procedimento para 6 a 12 repetições.

4.

Estique os músculos bem depois de ter concluído a sua sessão de levantamento de peso.

5.

Espere pelo menos dois dias para permitir que seus músculos do ombro recuperar. Permitindo que seus músculos para recuperar entre os treinos é tão importante para o crescimento muscular como desafiar a si mesmo para levantar mais.

6.

Adicionar peso adicional nas sessões subseqüentes, acrescentando pesos em incrementos de 5 a 10 libras em cada lado da barra, e prenda com colarinho. Levante a barra até o peito e pressione para 6 a 12 repetições.

7.

Continue a adicionar peso em cada sessão subseqüente, até que seus músculos se tornam fatigados em seis a oito repetições. Certifique-se de que você tem um spotter presente para a assistência que você começar a levantar pesos pesados.

8.

Execute este mesmo movimento com dois halteres, mais uma vez começando com pesos e construção mais baixos de forma incremental para maiores pesos em cada sessão de treinamento. Em vez de empurrar para cima como você fez com uma barra, aqui você vai empurrar para cima e para fora até que os halteres atender acima de sua cabeça com os braços esticados. Concentre-se em manter-se firme, contraindo seus dorsais, glúteos e músculos abdominais para a estabilidade. Adicionar peso progressivamente a cada sessão até que você está levantando um peso pesado o suficiente para que seus músculos estão fatigados entre seis e oito repetições.

9.

Encontre um detetive particular para ajudá-lo na tentativa de levantar um peso maior, uma vez que você construiu a força para completar a imprensa militar com uma barra, máquina e halteres. Coloque a barra com placas de peso. A carga deve ser pesada o suficiente para que você só é capaz de levantar seis a oito vezes. Pergunte ao seu spotter para ficar na frente de vocês. Ele ou ela vai colocar uma perna para a frente em uma leve estocada, com o seu pé da frente ajustado entre seus pés. O observador deve agarrar a barra levemente e estar preparado para ajudá-lo caso os músculos tornam-se demasiado cansado para continuar. Levantar o peso até precisamente como descrito no passo três, assegurando a manutenção da forma que praticado com o peso mais baixo.

Dicas:

• Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios. Use um detetive particular para reduzir o risco de lesões. Pergunte ginásio pessoal para demonstrar o uso adequado de máquinas.