Como ganhar peso e massa muscular

Como ganhar peso e massa muscular


Ganhar peso e volume para cima os músculos caminham lado a lado. Não só o músculo pesa mais que gordura, mas seus músculos precisam de calorias extras para crescer. No entanto, há mais de volume para cima os músculos de forma eficiente do que comer mais e levantar pesos. Alguns exercícios e alimentos são melhores para o seu crescimento muscular do que outros.

Instruções

1.

Comer alimentos com muita proteína e carboidratos complexos magras, como frango, peixe, carne vermelha com gordura aparado, pães integrais e massas, ovos e vegetais de folhas verdes. Evite excesso de açúcar e carboidratos simples, como pão branco e arroz. No entanto, não se preocupe muito sobre como evitar a gordura, exceto para as gorduras saturadas. As gorduras saudáveis ​​encontradas no azeite de oliva e canola, nozes, abacate e peixes gordos são bons para os músculos.

2.

Mantenha-se hidratado. Seu corpo precisa de água para construir músculos, bem como para a saúde em geral. Você também precisa beber mais água para substituir a umidade que está perdendo através do suor. Apontar para pelo menos um galão de água por dia.

3.

Coma seis a oito pequenas refeições grandes em vez de três refeições durante o dia. Isto dá a seus músculos nutrição constante e ajuda-los a crescer. A sua refeição pós-treino deve ser maior e mais pesado na proteína do que outras refeições para alimentar os seus músculos cansados. Essas pequenas refeições devem totalizar cerca de 250 a 500 calorias a mais do que você costuma comer por dia.

4.

Tomar suplementos para aumentar o seu crescimento. Os ácidos graxos ômega-3, aminoácidos, creatina e multivitaminas bem equilibradas pode estimular o crescimento muscular, aumento da força e energia e alimentar seus músculos esforçados.

5.

Dormir pelo menos sete horas por noite. Seus músculos realmente crescem quando você está descansando, não quando você está trabalhando fora. Além disso, a fadiga pode impedi-lo de levantar pesos pesados, que impedem os níveis de reparação muscular e diminuição de hormônios de construção muscular.

6.

Use movimentos compostos durante o exercício. Movimento compostos são exercícios que utilizam dois ou mais grupos musculares, como agachamentos, supino, pull-ups e leg press. Eles são mais eficientes do que os exercícios de isolamento, o que só trabalham um grupo muscular.

7.

Evite exercícios cardiovasculares, como corrida e aeróbica. Como mencionado, o seu corpo precisa de 250 a 500 calorias extras por dia, a fim de construir o músculo, e atividades cardiovasculares queimar essas calorias e evitar a formação muscular. Atividades cardiovasculares também levar à perda de peso.