Como ganhar o peso em seus pés para fêmeas

Como ganhar o peso em seus pés para fêmeas


Pernas musculosas tonificados são sinais de que uma mulher está saudável e apto. Pernas bem torneadas são atraentes, se você está vestindo calças ou seu pretinho básico. Quando você está tentando ganhar peso nas pernas, é importante trabalhar em todos os seus músculos da perna, incluindo a frente e de trás das coxas e panturrilhas, assim você pode conseguir uma aparência simétrica. Porque o músculo é mais pesado do que a gordura, você pode adicionar peso e tamanho de suas pernas com apenas alguns exercícios de resistência simples.

Instruções

Agachamento para o quadríceps

1.

Estar em linha reta com os pés na largura dos ombros.

2.

Abs seu contrato e dobre os joelhos lentamente em um movimento sentado até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de seus joelhos não passe as pontas de seus sapatos.

3.

Esprema seus glúteos e empurrar as bolas dos pés para voltar à posição inicial.

4.

Repita seu agachamento oito a 12 vezes para um set. Faça pelo menos duas a três séries com 30 a 60 segundos de descanso entre cada série.

5.

Segure um halter em cada mão enquanto agachado para fazer este treino mais desafiador. Mantenha os ombros para trás e seu tronco reto, mantendo pesos. Isto irá manter o seu de colocar pressão extra sobre a região lombar.

Lunges para suas limitações

6.

Estar em linha reta com os pés na largura dos ombros. Abs seu contrato e avançar com uma perna, caindo com o calcanhar primeiro. Mantenha o tronco reto, enquanto dobra as pernas até a coxa da frente é paralelo ao chão. O joelho da frente deve ser acima da ponta do seu sapato e seu joelho de trás deve estar perto do chão.

7.

Esprema seus glúteos e empurrar a bola do seu pé da frente para voltar à posição inicial. Repita o movimento com a perna oposta um passo à frente.

8.

Continue se lançando oito a 12 vezes por perna para um conjunto. Faça pelo menos duas a três séries com 30 a 60 segundos de descanso entre cada série.

9.

Segure um halter em cada mão, enquanto se lançando para fazer este treino mais desafiador. Mantenha os ombros para trás e seu tronco reto, mantendo pesos. Isso ajudará você a evitar colocar pressão extra sobre a região lombar.

10.

Para alterar este movimento em uma estocada caminhada, repita as etapas um e dois, então empurrar o pé para trás ao endireitar os joelhos. Traga o seu pé de trás ao lado de seu pé da frente. Agora você está na posição de partida, mas mudaram um passo em frente. Repita o movimento com a outra perna e continuar a avançar para oito a 12 passos para um conjunto. Realizar pelo menos duas a três séries com 30 a 60 segundos de descanso entre cada série.

Propinas para os glúteos

11.

Tem em suas mãos e joelhos sobre um tapete no chão. Lentamente mover um de seus pés para trás, mantendo o joelho dobrado. Continue a mover o pé de trás até o fundo de seu pé fique paralelo ao teto.

12.

Esprema seus glúteos no topo do movimento e, lentamente, traga sua perna de volta à posição de partida.

13.

Continue a retroceder para trás com a mesma perna durante aproximadamente 30 segundos a um minuto antes de repetir com a outra perna. Este é um conjunto.

14.

Faça pelo menos duas a três séries com 30 a 60 segundos de descanso entre cada série.

15.

Usar pesos nos tornozelos para fazer este movimento mais difícil.

Pé Panturrilha

16.

Stand no primeiro passo de uma escada de frente para a parte superior da escada. Segure o corrimão com uma mão e, lentamente, mover para trás de modo que os calcanhares estão fora da etapa.

17.

Manter o corpo ereto, abaixe lentamente os calcanhares até que eles são menores do que a etapa.

18.

Empurre os dedos dos pés e levante os calcanhares para o alto até que eles são maiores do que a etapa. Este é um conjunto.

19.

Repita o movimento por cerca de 30 segundos a um minuto. Este é um conjunto.

20.

Faça pelo menos duas a três séries com 30 a 60 segundos de descanso entre cada série.

Dicas:

  • Deixe pelo menos 48 horas antes de repetir um treino de perna. Isso dará aos seus músculos o tempo necessário para se recuperar e ficar mais forte.
  • Não use halteres com estes exercícios até que você domina os movimentos básicos. Para evitar lesões, comece com pesos leves e lentamente mover-se para pesos pesados.