Apesar de rumores abundam sobre efeitos negativos do treinamento de peso adolescente, inclusive que causa crescimento atrofiado, o treinamento do peso é uma forma segura de exercício para os adolescentes, se feito corretamente. Não só a construção muscular ajudar a melhorar a imagem do corpo, que irá conduzir a um melhor desempenho no esporte, mais saúde e uma melhor sensação geral de bem-estar. Incorporando os exercícios de treinamento de peso em sua vida, seguindo algumas orientações dietéticas e de um comportamento saudável irá ajudá-lo a ganhar músculos em tempo mínimo. Como muitos adolescentes pode não ser capaz de pagar mensalidades em academias, os exercícios são adaptados para exigir o mínimo de equipamento.

Instruções

1.

Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de fitness. Esta etapa é fundamental para garantir que você permaneça seguro e saudável durante o exercício.

2.

Implementar um regime de funcionamento. Determine quantas milhas você corre por semana, se houver, e tem como objectivo aumentar as suas milhas por não mais de 10 por cento por semana para evitar lesões. A corrida irá beneficiá-lo de duas maneiras. Em primeiro lugar, ele vai melhorar a sua aptidão cardiovascular - um fator determinante essencial para o condicionamento físico geral - e em segundo lugar ele vai ajudar a reduzir a gordura corporal, fazendo com que seus músculos recém-adquiridos mais visível.

3.

Concentre-se em exercícios com pesos baixos e muitas repetições. Realize 10 a 15 repetições por cada conjunto ou grupo que você faz. Concentre-se em exercícios que visam vários grupos musculares.

4.

Realize exercícios para resolver todas as áreas do seu corpo, incluindo as regiões frequentemente negligenciadas, como a parte de trás e inferior do corpo.

5.

Anexar uma barra de pull-up de uma porta. Segure as alças largas e realizar um pull-up, com as palmas viradas para o seu corpo. Comece com tantas repetições como você pode fazer, mas a tentativa de aumentar a quantidade até que você é capaz de realizar três a quatro séries de 10 repetições. Este exercício vai trabalhar a sua volta, bem como seu bíceps.

6.

Realizar um padrão push-up no chão. No início de seu programa de fitness, você só pode ser capaz de completar um pouco de cada vez. No entanto, trabalhar a sua resistência até que você pode realizar de 10 a 15 repetições por série, com três a quatro séries. Depois de ter dominado este exercício, você pode torná-lo mais desafiador, elevando seus pés durante o exercício; coloque os pés em um degrau, com os braços sobre a elevação mais baixa, e realizar o push-up. Este exercício trabalha o seu peito e tríceps.

7.

Realize ondulações de halteres. Com um haltere em cada mão, enrolar o peso até chegar perto de tocar o seu peito, em seguida, lentamente derrubá-lo, certificando-se de contrair o músculo durante todo o tempo. Alternar entre a direita e braço esquerdo, e procurar o 10 repetições por braço por conjunto. Uma vez que este exercício torna-se fácil, aumentar a quantidade de pesos. O exercício tem como alvo o seu bíceps.

8.

Segure a cabeça de um peso com as duas mãos, levante-o para cima e para trás da cabeça. Lentamente levantar o peso em linha reta no ar, com o peso por trás de seu corpo para trabalhar seus ombros. Realize três séries com 10 repetições por série.

9.

Stand com os pés na largura dos ombros e estenda os braços, segurando a parte de trás de uma mão com a palma da outra. Reduza o seu corpo até que o quadríceps, a parte superior das pernas, são ao nível do piso, e, lentamente, levantar-se para a posição inicial. O agachamento trabalha todos os músculos do seu corpo mais baixo, incluindo o quadríceps e isquiotibiais.

10.

Deite-se de costas e coloque as mãos atrás da cabeça para ambos os cotovelos apontam longe de seu corpo. Levante os joelhos para que seus membros inferiores são paralelas com o chão, e suas coxas são perpendiculares a ela, como se estivesse sentado em uma cadeira. Simultaneamente mover seu cotovelo direito em direção a sua parte inferior do corpo, e seu joelho esquerdo em direção a sua parte superior do corpo até que eles se encontram no meio. Retorne à posição inicial e se alternam com o cotovelo esquerdo e joelho direito para realizar a crise de bicicleta. Este exercício tem como alvo o seu abdominal e músculos oblíquos.

11.

Consumir muita comida saudável. Desde que seu corpo ainda está crescendo, ela precisa de muita nutrição para se desenvolver adequadamente e para reparar músculos. Consuma proteínas magras, como carnes magras, laticínios de baixo teor de gordura e legumes, bem como carboidratos de alta qualidade, como grãos integrais, frutas e legumes. Para estimar quantas calorias você deve comer por dia, multiplique seu peso por 20.

12.

Descanse um dia entre a execução da rotina de exercícios. Você também pode dias alternados de correr com dias de treinamento com pesos. O descanso é fundamental para o crescimento muscular, como o seu corpo repara músculos que foram discriminados durante o exercício.

Dicas:

• Se você não gosta de correr, encontrar alguma outra atividade cardiovascular que você goste, como andar de bicicleta ou nadar. Correr é eficiente na queima de calorias, então você pode ter que exercer mais se você escolher uma atividade diferente. No entanto, você é mais provável para ficar com o regimento exercício se você gosta de fazê-lo.
• Adequar o seu treino para seus objetivos específicos. Por exemplo, se você está tentando melhorar o seu desempenho em um esporte, adicionar mais exercícios que visam partes específicas do corpo. Concentre-se na parte inferior do corpo, se você está tentando melhorar suas habilidades de futebol.
• Se você não tem acesso a uma barra de pull-up, procurar qualquer bar que pode ser usado para realizar o exercício; talvez no parque, escola ou sua própria casa.
• Nunca exercer se você for ferido. Você pode danificar ainda mais o seu corpo, e fazer o seu tempo de recuperação ainda mais. Dando o seu corpo abundância de repouso fornece tempo para curar e crescer o músculo.