Colocar sobre a massa muscular magra é um processo duplo: você tem que ganhar massa muscular, eliminando gordura. Se você ganhar músculo e gordura que você será mais forte, mas você também estar carregando mais peso inútil. Você simplesmente ficará maior, em vez de mais magro. Como resultado, você precisa atacar essas duas coisas de vários ângulos. Você precisa levantar pesos e comer os alimentos certos para a construção muscular, mas você também precisa executar o treinamento cardiovascular e evitar os alimentos errados para reduzir sua gordura corporal.

Instruções

1.

Fale com um personal trainer sobre um programa de treinamento de resistência regular que utiliza movimentos multi-articulares, como o agachamento. Estes são mais eficientes para o crescimento muscular porque estimulam diversos músculos de uma só vez. Além do mais, a intensidade de corpo inteiro do treino acelera o seu metabolismo para depois, ou seja, você vai queimar calorias mesmo quando você está em repouso.

2.

Anote tudo que você comer durante vários dias; determinar o seu teor calórico. Se você não ganhar peso durante este período, o número médio de calorias consumida por dia é o seu nível de manutenção, ou a quantidade que você precisa consumir para nem ganho nem perda de peso.

3.

Aumente a sua ingestão diária de calorias para cerca de 300 a 500 acima de seu nível de manutenção diária, mas garantir que estas calorias provenientes de proteína magra, como peito de frango e atum em água.

4.

Substitua os carboidratos simples, como pão branco e arroz branco, com hidratos de carbono complexos, que são seus trigo e grãos integrais homólogos. Os vegetais são outra fonte de carboidratos complexos, por isso aumentar o seu consumo de estes também.

5.

Coma pequenas quantidades a cada poucas horas para que seu corpo sempre tem combustível fornecendo seus músculos em vez de armazenar alimentos como gordura quando você rápido, em seguida, comer grandes quantidades algumas vezes por dia.

6.

Realizar o treinamento intervalado de alta intensidade regular para queimar gordura e ainda acelerar o seu metabolismo. Este trabalho cardiovascular deve incluir exercícios como corrida, natação, boxe e remo. A chave é a de dividir o treino em intervalos durante o qual se alternam entre trabalhar tão duro como você pode e descanso, sem parar. Repita por 20 minutos mais ou menos.

Dicas:

• Apenas trem de força três vezes por semana para começar, como o seu corpo vai precisar de um dia entre o levantamento dias para recuperar e construir mais músculo.
• Certifique-se de que você trabalha tão duro como você pode possivelmente durante seus intervalos de trabalho no intervalo de formação. Pare de se você estiver muito desgastado para continuar depois de 10 minutos ou mais. Intervalo de formação não é eficaz se você mesmo ritmo muito. É melhor ter poucos jogos, em maior intensidade do que mais conjuntos com menor intensidade.