Como ganhar massa muscular parte superior do corpo

Se você está tentando obter de volta o seu corpo de praia antes do Verão ou treinamento para um esporte, ganhando massa corporal superior é importante. Há duas necessidades fundamentais para o ganho de massa corporal superior: dieta adequada e exercício físico regular e de elevação. Simplificando, o ganho de peso você deve consumir mais energia do que o seu corpo gasta; no entanto, trabalhar fora é importante porque vai garantir que a ingestão extra é colocado na direção da construção muscular em vez de gordura. Um treino parte superior do corpo pode ser dividido em três dias: dia peito, ombro e dia dia de volta.

Instruções

Comer direito

1.

Olhe para cima da pirâmide alimentar FDA e basear sua dieta em cima de suas sugestões.

2.

Aumente o consumo calórico normal, completando sua dieta com alimentos ricos em proteínas, como o atum, peito de frango e ovos brancos. Shakes de proteína após o treino é uma boa maneira de promover o processo de construção muscular.

3.

Coma sempre o pequeno-almoço. Isso vai ajudar a impulsionar o seu metabolismo a cada dia e levar o seu corpo a partir de um estado catabólico (quando seu corpo usa suas próprias proteínas como fonte de energia) para um estado anabólico (quando seu corpo constrói o músculo).

Cada treino e Instruções Gerais

4.

Aqueça-se com um exercício de cardio cinco minutos. Isso pode ser qualquer coisa, incluindo pular corda, escada piso e andar de bicicleta estacionária.

5.

Realizar um conjunto de ab (músculo abdominal) exerce consistindo de pelo menos 25 repetições entre cada exercício específico do dia. Isso ajudará a obter o seu abs em forma, já que não há dia específico para exercícios de ab. Termine cada dia de treino com quatro conjuntos de flexões com entre 20 e 30 repetições por série. Sinta-se livre para fazer exercícios abdominais adicionais nos dias em que você está descansando.

6.

Consumir um lanche imediatamente depois de trabalhar fora para fornecer as vitaminas e minerais necessários para começar a reconstruir os músculos. Um shake de proteína é ideal.

7.

Exercite-se todos os dias, com dois dias entre os ciclos; um ciclo é igual a realização de todos os três dias de uma vez.

8.

Passe o seu primeiro dia que determina o que os pesos que fazer para cada exercício. No peso ideal, você deve ser capaz de fazer uma repetição mais do que as repetições recomendadas por conjunto. Tenha um empregado ginásio explicar a forma adequada para um exercício se não tiver certeza.

Dia da caixa

9.

Comece com três séries de oito repetições no supino barra.

10.

Usando um banco inclinado, realizar duas séries de oito repetições de supino inclinado com halteres alternando.

11.

Use um banco de declínio para realizar três séries de oito repetições de qualquer barra ou halteres declínio imprensa.

12.

Realize quatro séries de 10 repetições de cada um dos "Skullcrushers".

13.

Realize três séries de 10 repetições, tanto de "flys peitorais" ou em uma máquina "pec-deck". Durante o set final, exagerar um movimento lento e controlado.

Dia Ombro

14.

Comece com três séries de oito imprensa ombro ou empurrão imprensa exercícios.

15.

Realize três séries de oito de lado e elevações laterais. Utilize qualquer cabos ou dumbells.

16.

Realize três séries de oito encolhe os ombros usando uma barra ou halteres.

17.

Realize três séries de oito linhas na vertical.

18.

Realize três séries de oito "flys reversa". Este é o último exercício do dia; dia ombros é um dia de luz para dar ao seu corpo tempo para recuperar entre o peito e dias de volta.

Voltar e bíceps Dia

19.

Realize três séries de oito flexões.

20.

Realize três séries de 12 linhas sentados usando um peso relativamente leve.

21.

Realize três séries de 12 extensões de volta. Forma correta é importante aqui, como a parte inferior das costas é propenso a lesões.

22.

Realize três séries de oito pulôveres.

23.

Realize três séries de oito cachos de martelo. Termine realizando dois conjuntos de cachos de foco até a exaustão, a descer de peso para o último jogo, se necessário.

Dicas:

  • A dieta é a base para o peso gain.A parceiro de treinamento pode ajudar você a ficar motivated.Supplement seu treino com exercícios de cardio nos dias em que você não lift.Feel livre para adicionar em seus elevadores favoritos nos dias apropriados.
  • Um observador deve sempre ser usado quando o exercício com pesos livres.