Ganhar massa muscular vem fácil para alguns atletas, enquanto outros lutam para colocar em cada onça. Se você é um gainer duro, você precisa entender suas limitações naturais e trabalhar em torno deles, em ambos os seus programas de suplementação e treino.

Instruções

1.

Entenda o seu corpo. A maioria das pessoas são predominantemente um tipo de somatotipo (ou seja, tipo de corpo). Naturalmente tipos gordinhas são chamados endomorphs (pense em John Candy ou Alfred Hitchcock). Mesomorphs são tipos musculares, como muitos fisiculturistas profissionais de sucesso. Ectomorphs são os indivíduos magros. Se você é um ectomorfo, você não pode transformar-se em um mesomorph, por isso não repreender a si mesmo por não se tornar um.

2.

Do alto volume de treinos. Use vários conjuntos com pesos mais baixos e altas repetições. Baixo número de repetições com pesos pesados ​​irá aumentar a sua força, mas eles vão apenas modestamente aumentar sua massa muscular. Para evitar ranço, mude para maiores pesos com repetições mais baixas a cada poucas semanas. Você precisa de força, além de massa para a eficácia máxima no futebol.

3.

Obter proteína suficiente. Algumas autoridades contestam a necessidade de uma dieta de alta proteína em atletas. A dose diária recomendada (RDA) de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Divida o seu peso em quilos por 2,2 a calcualte seu peso em quilos. Quando você está trabalhando duro três ou mais vezes por semana, as suas necessidades de proteínas são obrigados a ultrapassar a norma. Boas fontes de proteínas são carnes vermelhas, frango e ovos.

4.

Tomar um suplemento vitamínico e mineral e desfrutar de um shake de proteína por dia. Foram estabelecidas as RDAs de vitaminas e minerais para evitar doenças de deficiência em adultos médios. Treinamento para o futebol é um grande estressor sobre o corpo, por isso é melhor para consumir mais vitaminas e minerais do que a RDA, especialmente a vitamina D.

Dicas:

• Nunca trabalhe a mesma parte do corpo dois dias em uma fileira. Se você está trabalhando fora 5 ou 6 dias por semana, certifique-se de espaço para seus treinos. Você pode fazer a sua parte superior do corpo na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira, e, em seguida, seu corpo mais baixo na terça-feira, quinta-feira e Saturday.You pode temperar seus shakes de proteína com fruta fresca ou congelada ou cacau em pó sem açúcar. Adicionar um adoçante natural como xilitol ou estévia para adoçar seus shakes.
• Uma dieta rica em carne pode ser pobre em fibras, por isso certifique-se de comer a abundância de vegetais de folhas verdes. Considere a adição de fibras solúveis, como goma guar, glucomanan e inulina (disponível em lojas de alimentos saudáveis) para seus shakes de proteína.