Reforçar a sua perna e quadril pode ser conseguido com o seu próprio plano de treino ou usando um ginásio local. Os dois requisitos principais para o fortalecimento muscular incluem uma rotina clara e regular de treino e dedicação a sua causa. Usando uma série de exercícios que você pode construir o músculo ou o tom, dependendo do tipo de fortalecimento que você está perseguindo.

Instruções

1.

Defina suas metas para trabalhar fora. Muitas vezes, esta é dividida entre os dois sexos, como os homens olham para a construção muscular, enquanto que as mulheres desejam tonificar seus músculos da perna e quadril. Você também pode combinar os dois tipos de fortalecer e trabalhar em ambos massa muscular e tom.

2.

Estabelecer o seu plano de treino. Se você estiver indo sozinho com sua perna e quadril exercícios, então você são aconselhados a fazer a pesquisa, tanto quanto possível, incluindo a leitura de recursos online, como freetrainers.com, que tem uma série de planos de treino para fortalecer os músculos das pernas e do quadril. Você também pode visitar um ginásio local e pagar um personal trainer para elaborar um plano de treino para você usar em casa. Se você estiver planejando usar um ginásio o tempo todo tirar uma associação e reservar uma sessão com um personal trainer para desenvolver um programa de treino.

3.

Utilize uma série de exercícios de perna populares. Execute conjuntos de lunges de exercer a maioria dos músculos na perna. A partir de um início de pé, dar um grande passo em frente com o pé direito e abaixe o corpo até que suas formas perna para trás um ângulo reto no joelho. Repita esse processo com o seu pé esquerdo para a frente. Realizar calcanhar levanta para um treino bezerro rápida. Fique em pé com as pernas mais do que a largura dos ombros e levantar o seu corpo em suas pontas dos pés e mantenha por 5 segundos, antes de abaixar-se para trás para baixo. Amplie sua tonificação e fortalecimento rotinas, indo para poder caminhadas, jogging e corridas. Encontre colinas e declives para correr até a enfatizar o treino em diferentes áreas das pernas.

4.

Utilize ponte exercícios para trabalhar os músculos do quadril. Deite-se de costas com os braços ao seu lado e os joelhos dobrados. Empurre usando seus pés e núcleo para endireitar o corpo de seus joelhos a seus ombros e mantenha essa posição por 5 a 10 segundos, dependendo da sua força e conforto. Use levanta a perna para um treino de perna e quadril. Deite-se de lado e flexione a perna direita enquanto descansa o pé esquerdo no chão. Lentamente, levante a perna esquerda endireitou-se no ar e segure em sua estendido, posição vertical, antes de baixar. Repita isso quantas vezes você se sinta confortável. Repita em seu lado direito.

5.

Varie o seu plano de treino para manter seus exercícios desafiador e envolvente. Como você obtém mais em seu programa, você deve começar a aumentar a intensidade de seus exercícios e olhar para alcançar maiores níveis de fortalecer à medida que avança. Manter seu interesse em seu plano de treino, incorporando uma rica programação variada. Por exemplo, não basta exercitar em casa ou na academia, você também pode ir para uma corrida, nadar ou caminhar.

6.

Aquisição de equipamentos de exercícios para ajudá-lo com o seu exercício em casa, se esse é o caminho que você está perseguindo. Esteiras de exercício e bolas são os auxiliares mais simples e mais barato de exercícios em casa e você deve investir em um par de tênis acolchoada de gel decente para vestir quando você está trabalhando fora. Mais equipamento exercício está disponível - um leg press sendo ideal para perna e fortalecimento do quadril. Dependendo de quanto você está disposto a gastar, você pode investir em uma máquina multi-ginásio completo para sua casa.

7.

Persevere com o seu treino. Embora, por vezes, pode parecer que o seu trabalho duro e determinação vai ser recompensada, é apenas através do exercício regular que você vai reforçar a sua perna e quadril. Fique motivado por contar a sua família e amigos sobre o seu exercício - eles vão te dar apoio e incentivá-lo a ficar em seus treinos.

Dicas:

• Se você se esforça para se motivar a fazer exercícios em casa, visite o ginásio local e usar um personal trainer ou criar um grupo de apoio para ajudá-lo a permanecer na pista.
• Mantenha seus exercícios variada e interessante. No exercício fora de casa visitar locais diferentes para misturar o seu treino.